 |
| شرح نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل مع جدول كيتو دايت pdf |
رجيم الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين
دليل شامل: شرح نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل.
في هذا الموضوع سنقوم بشرح وافي لنظام الكيتو دايت للمبتدئين خطوة بخطوة، موضحين فوائده وأضراره وكيفية علاج آثاره الجانبية، هذا الموضوع هو دليل شامل لشرح نظام الكيتو دايت مع جدول كيتو دايت pdf، حتى يساعدك على اتباع الكيتو بسهولة.
ما هو نظام الكيتو دايت بالتفصيل؟
إن كنت مبتدأً فإن أول سؤال يتبادر إلى ذهنك هو: ما هو الكيتو دايت بالتفصيل؟
الكيتو دايت: نظام غذائي ينتمي للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات أو التي تسمى لوكارب، حيث يعتمد في الأساس على تقليل الكربوهيدرات، مع تناول الدهون بكميات كبيرة تصل إلى 75% من كامل وجباتك اليومية، والاعتماد على البروتين بنسبة متوسطة لا تزيد عن 20% من وجباتك. إذن نظام الكيتو دايت يختلف تماماً عن الرجيم العادي، حيث يعتمد على تقليل الكربوهيدرات بينما الرجيم العادي يعتمد على تقليل السعرات. عند تقليل الكربوهيدرات وتناول الدهون يدخل الجسم في حالة استقلابية، حيث يقوم باستخدام الدهون التي تتناولها لإنتاج الكيتونات، الكيتونات جسيمات بسيطة يستخدمها الجسم لحرق الدهون المخزنة، يفعل الجسم ذلك للحصول على الطاقة.
تاريخ الكيتو دايت: ما هو تاريخ رجيم الكيتو دايت بالتفصيل وطريقة عمله؟
في عام 1921 إكتشف " رولين ووديات" رجيم الكيتو دايت وإستخدمه لعلاج الصرع عند الأطفال، وفي أوائل التسعينيات قام المنتج " جيم أبراهامز" بإعادة الترويج له لما إكتشفه من فوائد عديدة أهمها أنه ساعد إبنه على العلاج من مرض الصرع، ومن هنا إنتشر فى جميع أنحاء العالم وإستخدمه العديد من المشاهير من أجل إنقاص الوزن.
كيف يعمل رجيم الكيتو دايت وسبب تسميته بهذا الإسم؟
على عكس ما يشاع لا يقوم الجسم بتخزين الدهون، وإنما يقوم بتخزين الكربوهيدرات والنشا فى صورة دهون، عند تقليل الكربوهيدرات والإعتماد على تناول الدهون، يقوم الجسم بتحويل الدهون التي تتناولها لجسيمات صغير تسمى الكيتونات، يتم ذلك في الكبد للحصول على الطاقة ، كذلك تقوم هذه الكيتونات بحرق الدهون المخزنة والتي كانت سابقاً كربوهيدرات للحصول على مصادر طاقة جديدة تمد الجسد بما يحتاجه من طاقة، من هنا تم تسمية هذا النوع من الرجيم بالكيتو دايت أو الكيتوجينك.
هذه العملية تؤدى إلى إنخفاض مستوى الأنسولين فى الدم وله العديد من الفوائد الصحية الكثيرة كخفض مستوى السكر فى الدم لذلك هو مفيد لمرضى السكر من النوع الثاني، لكن يحذر على مرضى السكرى من النوع الأول.
 | |
|
تعريف نظام الكيتو دايت
تتلخص فكرة الكيتو دايت في:
تتلخص فكرته في أنه يعتمد علي الدهون واستخدامها لانتاج الكيتونات، مع تقليل تناول الكربوهيدرات، فعند إتباعك لهذا النظام الغذائي فأنت ستمتنع عن تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل المكرونة والسكر ودقيق القمح والبقوليات مثل الفول والعدس والحمص، والخضروات النشوية بكل أنواعها مثل البطاطس والبطاطا.
ما هي الحالة الكيتونية؟
تعريف الكيتوزيه أو الحالة الكيتونية:
هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات، يحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات، مما يحد من إمداد الجسم بالجلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.
يعد اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأكثر فاعلية للدخول في الكيتو دايت، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون.
من المهم أيضًا أن تخفف من استهلاكك للبروتين، هذا لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة، مما قد يبطئ انتقالك إلى الحالة الكيتونية.
قد تساعدك ممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع، هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الحد من تناول الطعام بحوالي 8 ساعات يوميًا والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.
تتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.
قد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى دخولك في الحالة الكيتونية، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.
ما الفرق بين الكيتو دايت ورجيم اتكنز؟
الفرق بين رجيم الكيتو دايت ورجيم اتكنز؟
الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات مثله مثل اتكنز، لكن اتكنز يتكون من أكثر من مرحلة، كل مرحلة تعتمد على كمية كربوهيدرات معينة، حتى تصل في أخر مرحلة إلى 70 جرام.
ما الفرق بين الكيتو دايت والصيام المتقطع؟
ما الفرق بين الكيتو دايت والصيام المتقطع؟
يختلف الصيام المتقطع عن الكيتو دايت، حيث أن الصيام المتقطع ليس حمية أو نظام رجيم، هو إسلوب.. طريقة لتنظيم الوجبات، حيث لا يشترط الصيام المتقطع الطريقة التي تأكل بها، وإنما يعتمد على تنظيم مواعيد الوجبات، لا يشترط عليك ماذا تأكل ولكن يعتمد عليك متى تأكل.
جدير بالذكر الجمع بين الصيام المتقطع والكيتو دايت يزيد من عملية حرق الدهون، والدخول فى الحالة الكيتونية بسرعة.
ما هى أنواع رجيم الكيتو دايت والغرض منها؟
هناك عدة أنواع من رجيم الكيتو دايت:
- النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيك (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، متوسط البروتين، يحتوي عادةً على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات.
- النظام الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النوع فترات تعتمد على تناول الكربوهيدرات، مثل 5 أيام الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.
- النظام الكيتوني المستهدف (TKD): هذا النوع مناسب فقط لمن يؤدن تمارين رياضية قاسية، حيث يسمح لك هذا النظام الغذائي بتناول الكربوهيدرات قبل التمارين مباشرة، يجب ألا تعتمد على الفركتوز في تناول الكربوهيدرات، كما يجب أن تتناول الكربوهيدرات قبل التمرين وليس بعده.
- النظام الكيتوني عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتون الكلاسيك، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين تصل غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
كما يوجد أكثر من نوع من رجيم الكيتودايت، لكن أشهرهم رجيم الكيتو كلاسيك والكيتو عالى البروتين وهم الأكثر إنتشاراً، بينما النوعين الآخرين يتم إستخدامهم على نطاق الرياضيين والمتمرسين فى الكيتو دايت.
فوائد الكيتو دايت الصحية للإنسان
ما هى فوائد الكيتو دايت؟
بعد أن تعرفنا على رجيم الكيتو دايت، دعونا نلقى نظرة على فوائده، نشأ رجيم الكيتو دايت فى الأساس كأداة لعلاج الصرع، لكن الدراسات أظهرت الآن أن نظام الكيتو دايت له فوائد متنوعة مثل:
- السرطان: يُستخدم النظام الغذائي حاليًا لعلاج عدة أنواع من السرطان وإبطاء نمو الورم، خصوصاً الخلايا السرطانية التي تتغذى على الجلوكوز.
- مرض الزهايمر: قد يقلل نظام الكيتو دايت من أعراض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
- يساعد على تحسين مستويات الطاقة والصفاء الذهني بالإضافة إلى التخلص من الإجهاد.
- الصرع: أظهرت الأبحاث أن الحمية الكيتونية تساعد تتسبب على خفض نوبات الصرع عند الأطفال.
- مرض باركنسون: الكيتو دايت يساعد في تحسين الأعراض الناتجة عن مرض باركنسون أو الشلل الرعاش.
- متلازمة تكيس المبايض: يمكن أن يساعد نظام الكيتو دايت في خفض مستويات الأنسولين، والذي قد يؤثر بشكل كبير في متلازمة تكيس المبايض.
- إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكيتو دايت يمكن أن يقلل من ارتجاج المخ ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.
- يساعد رجيم الكيتو دايت على خسارة الوزن، كما ذكرنا.
- يساعد على عدم تكوين حصوات المرارة.
- مفيد فى حالات الصداع ويمنحك تركيز وصفاء ذهنى، بعد تعود جسمك عليه.
- قد يوفر النظام الغذائي الكيتون العديد من الفوائد الصحية، خاصةً مع الأمراض الأيضية أو العصبية أو المتعلقة بالأنسولين.
الأضرار الصحية المحتملة لرجيم الكيتو دايت
بالإضافة للأعراض العادية مثل الكيتو فلو والتي تكون أعراض مثل الصداع والدوخة نتيجة لتغير النظام الغذائي من العادى إلى الكيتو دايت، فإن للكيتو دايت أضرار ومخاطر تتمثل في:
- هناك مخاوف حول الكيتو دايت أن يتسبب في فقدان الكتلة العضلية، نظراً لأن البروتين لا يستطيع وحده بناء العضلات.
- قد يؤدي إلى الإصابة بحصوات الكلى، لذلك ينصح ببقاء الجسم رطباً بتناول الماء أثناء الكيتو بإستمرار.
- عدم تناول الخضروات والفواكه قد يؤدى إلى إضطرابات الجهاز الهضمى، لذلك ينصح بتناول الخضروات والفاكهة منخفضة الكربوهيدرات.
- الاعتماد على تناول الدهون قد يتسبب فى إرتفاع الكوليسترول فى الدم، وقد يؤدى لأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- يحذر على مرضى السكر من النوع الأول إتباع الكيتو دايت، كذلك الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين.
- يحذر على الأشخاص المصابين بضغط الدم ويجب عليهم إستشارة الطبيب أولاً.
- الحوامل والمرضع يجب عليهم إستشارة الطبيب أولاً.
- المصابين بأمراض الغدة الدرقية يحذر عليهم إتباع الكيتو دايت.
- يحذر على أصحاب مرض النقرس من إتباع الكيتو لأنه يؤدى إلى إرتفاع الأملاح فى الدم.
- يحذر على الأشخاص الذين قاموا بإستئصال المرارة أن يتبعوا هذا النوع من الرجيم، مباشرة بعد إستئصالها.
كيف يساعد نظام رجيم الكيتو دايت في خسارة الوزن؟
تلعب زيادة الكيتونات وانخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين دورًا رئيسيًا في حرق الدهون، النظام الغذائي الكيتوني مليء بالشبع بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها، في إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم مقيد بالسعرات الحرارية، كما أنه تحسنت أيضًا مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، كما وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا أكبر بثلاث مرات من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أوصى به لمرضى السكري في المملكة المتحدة.
يساعد الكيتو دايت على خسارة الوزن بنسبة أكبر من الأنظمة الأخرى التي تعتمد على تقييد السعرات الحرارية.
أهم الخطوات التي يجب عليك إتباعها قبل البدء في الكيتو دايت
تكملة لشرح نظام الكيتو دايت للمبتدئين، إليك أهم الخطوات التي يجب عليك اتباعها قبل البدء في الكيتو دايت:
أعرف نوعية الطعام المسموحة في الكيتو دايت
الكيتو دايت الكلاسيك نظام صارم، يشترط تقليل الكربوهيدرات، لذلك يجب عليك معرفة الطعام المسموح والممنوع، تخلص من الطعام الممنوع، واشحن ثلاجتك بكل الأطعمة المسموحة، أوردنا بالأعلى أمثلة على النوعين لكن إن أردت المزيد قم بزيارة قائمة مشتريات الكيتو دايت.
قم بفحص الدهون والكوليسترول
قبل البدء في الكيتو دايت تأكد من مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، هذا الأمر ضروري ومهم حتى تحمي نفسك من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
تأكد من وظائف الكلى قبل الدخول في الكيتو دايت
تأكد أنك لا تعاني من أي مشاكل في الكلى أو ارتفاع في نسبة الأملاح، قم بعمل فحص لوظائف الكلى، بعد الدخول في الكيتو دايت ننصحك وبشدة قراءة هذا الموضوع للحفاظ على الكلى أثناء الحمية الكيتونية.
تدرج في الكربوهيدرات
إن كان نظامك الحالي يعتمد على الكربوهيدرات لا تدخل في الكيتو مرة واحدة، اعطي لنفسك اسبوعاً تدرج فيه، قلل خلاله تناول الكربوهيدرات حتى تهيأ جسمك للرجيم الجديد.
تناول البروتين باعتدال
يعتقد الكثير اعتقاداً خاطئاً أنه يمكنك تناول البروتين كيفما تشاء في الكيتو دايت، هذا ليس صحيحاً.
الكيتو دايت نظام معتدل الدهون، تأكد أن كمية البروتينات لا تتجاوز ال20% من اجمالي سعراتك الحرارية في اليوم.
قم بصناعة طعامك بنفسك
الطعام المعلب غير محبب في الكيتو دايت، اغلبه يحتوي على اضافات تخرجك من الكيتو دايت، الشركات كذلك لا تلتزم تماماً بالكيتو دايت، إن اضطررت تأكد من الملصق أن المعلب لا يحتوي على كربوهيدرات مرتفعة.
تناول قهوة البوليت بروف
قهوة البوليت بروف مشروب صديق للكيتو، قم بخلط زيت جوز الهند مع الزبدة وإضافتها للقهوة، سيساعدك هذا المشروب على سد جوعك وزيادة التركيز مع تسريع عملية دخولك للكيتو دايت.
تعرف على الآثار الجانبية للكيتو دايت
للكيتو دايت آثار جانبية:
يجب عليك معرفة الآثار الجانبية للكيتو دايت، معرفة كيفية تجنب تلك الآثار الجانبية سيجنبك كثير من المشاكل، في موقع شاى أخضر برو قسم مخصص لمشاكل الكيتو وطريقة علاجها.
قم بزيادة الإلكتروليتات حتى تخفف الآثار الجانبية للكيتو
في الحالة الكيتونية تفرز الكلى الماء والالكتروليتات، تأكد من حصولك على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
اشرب مرق العظام والملح المذاب بالماء أو الخضروات الورقية مثل الهوليون والفلفل والجرجير.
هل الكيتو دايت مناسب للجميع ومن هم الذين لا يجب أن يطبقوا الكيتو دايت؟
الكيتو دايت ليس مناسب للجميع، يحذر على الفئات التالية إتباع الكيتو دايت:
رغم فوائده الكثيرة إلا أن الكيتو دايت، غير مناسب للجميع، وربما يسبب أضراراً لبعض الفئات التي سوف نستعرضها ، لذلك على هؤلاء عدم إتباع الكيتو دايت:
- الحوامل.
- الرضع.
- الأطفال.
- مرضى القلب.
- مرضى الغدة الدرقية.
- مرضى الكلى و النقرس.
- مرضى السكري من الدرجة الأولى.
هل الكيتو دايت مناسب للحامل؟
بالنسبة للتساؤل حول هل الكيتو دايت مناسب للحامل أم لا ؟
فالإجابة هى : لا ينصح للحامل بإتباع الكيتو دايت، لما له من خطر أساسي على الجنين، حيث يسبب له التشوهات، ويحرمه من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها.
فالإجابة هى : لا ينصح للحامل بإتباع الكيتو دايت، لما له من خطر أساسي على الجنين، حيث يسبب له التشوهات، ويحرمه من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها.
أثبتت الدراسات الحديثة التي أجريت على مجموعة من الفئران، أن الكيتو دايت تسبب في تشوهات للجنين.
يقول تشارلز سيلتزر، خبير التغذية في فيلادلفيا : "إن تغذية طفلك هو أهم شيء عندما تكونين حاملاً، ورجيم الكيتو دايت يبعدك عن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفاكهة المليئة بالفيتامينات والمعادن، هذه العناصر ضرورية لنمو الطفل.".
كذلك إتباع الكيتو دايت أثناء الحمل يؤثر على عملية التمثيل الغذائي، حيث يعطي للجنين إشارة مفادها أن الكربوهيدرات ليست من العناصر الأساسية، أو التي يمكن الحصول عليها بسهولة.
هل الكيتو دايت مناسب للمرضع؟
بشكل عام لا ينصح المتخصصين بالكيتو دايت للمرأة المرضعة، لأنه يؤثر على إنتاج الحليب.
كذلك فإن الحمية الكيتونية ستمنع الأم من تناول الكثير من الفواكه والأطعمة المهمة والمفيدة لصحتها وصحة الطفل.
هل الكيتو دايت مناسب للأطفال؟
لا يُفضل أن يتبع الكيتو دايت الأطفال أقل من 18 عام، وذلك لأن أجسادهم تحتاج المزيد من العناصر لبناء أجسادهم، أهمها البروتين والفيتامينات وكميات معتدلة من الكربوهيدرات.
هل الكيتو دايت مناسب لمرضى القلب؟
في دراسة أجريت عام 2013 وُجد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك الحمية الكيتونية، مرتبطة بارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية ومعدلات الوفيات.
لكن ليس بالضرورة أن يكون السبب هنا الحمية الكيتونية، وإنما ومن المحتمل أن تنشأ هذه المخاطر عندما يتناول طعاماً غير صحي في الحمية الكيتونية.
الدراسات الأخرى أفادت أن الكيتو دايت له فوائد القلب و الأوعية الدموية، لكن بشرط تناول الطعام الصحي.
الشيء الأكيد أن الكيتو دايت يزيد من نسب الكوليسترول الضار في الدم.
تقول سوزان شتاينباوم - مديرة الوقاية من صحة قلب المرأة والعافية في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك) :
أن الكيتو دايت يساعد الناس في فقدان للوزن بسرعة، لكنه سرعان ما يعيدون ما فقدوه بمجرد التوقف عن الكيتو دايت.
هل الكيتو دايت مناسب لمرضى الغدة الدرقية؟
هل يمكن لمرضى الغدة الدرقية تطبيق الكيتو دايت.. أم قد يسبب لهم مضاعفات؟
لا يوجد إتفاق اكيد حول الأمر، لاختلاف كل طبيعة جسم عن الأخر، لكن المختصون ينصحون بعدم تطبيق الكيتو دايت مع الغدة الدرقية.
ما هو تأثير الكيتو دايت على الكلى؟
هل يمكن للكيتو دايت أن يؤثر بالسلب على الكلى؟
لا ينصح لمرضى الكلى والنقرس باتباع الكيتو دايت، للكيتو دايت آثار سلبية على الكلى، فقد يسبب حصوات الكلى، ولا ينصح به لمرضى النقرس.
وينصح المختصين بإبقاء جسدك رطباً إذا اردت إتباع الكيتو دايت، بمعنى تناول الكثير من الماء خلال اليوم، حتى لا تصاب بحصوات الكلى أو النقرس.
هل الكيتو دايت مناسب لمرضى السكري من الدرجة الأولى؟
على الرغم ان الكيتو دايت مناسب لمرضى السكر من الدرجة الثانية، لكن لا ينصح به أبداً لمرضى السكر من الدرجة الأولى لانه سيؤدي لمضاعفات قاتلة وتلف في الدماغ.
لذلك إن كنت مريض سكر من الدرجة الأولى يجب عليك الابتعاد عن الكيتو دايت.
الكيتو دايت ليس خطة أبدية
حمية الكيتو ليست حمية للأبد، إنه مصمم ليكون قصير المدى، عند التوقف عن الكيتو دايت لابد أن تتوقف تدريجياً.
خطوات أخرى يجب عليك مراعاتها في الكيتو دايت:
- يجب عليك أولاً أن تعد نفسك للدخول في الكيتو دايت عن طريق التخلص من الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات والغير صحية، بحيث لا تكون في متناول يديك.
- احصل على مصادر الدهون متوسطة السلسلة فهي سهلة الهضم وستساعدك للدخول في الكيتونية بسرعة.
- مارس الرياضة إذا إتيح ذلك لأنها ستساعدك على الحرق بشكل أفضل.
- إلجأ للصيام المتقطع فله العديد من الفوائد مع الكيتو دايت، الصيام المتقطع سيعالج الجوع ويحفزك جسمك للدخول إلى الحالة الكيتونية، ويخلص جسمك من السموم، كما سيساعدك على حرق الدهون المخزنة بسرعة.
كيف أبدأ نظام الكيتو دايت للمبتدئين؟
كما وعدناك عزيزي القارئ، هذا شرح نظام الكيتو دايت للمبتدئين لذلك سوف نورد لك الآن طريقة البدء في الكيتو دايت.
- في البداية تناول أقل من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا. يمكن أن يساعدك تقليل الكربوهيدرات في الدخول إلى الحالة الكيتونية بسرعة، غالبًا في غضون أيام قليلة، إن لم تستطع المحافظة على 20 جرام في كل الأحوال لاتزيد عن 50 جرام من الكربوهيدرات اليومية.
- تجنب الأكل كثيرًا: إذا لم تكن جائعًا فلا تأكل، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع أو حتى التخلص من الوجبات الخفيفة في الدخول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
- قس الكيتونات. يمكن أن يؤكد اختبار الكيتونات في الدم أو التنفس أو البول أنك بالفعل في الحالة الكيتونية.
- ظهور علامات الكيتو فلو أيضاً مؤشر أنك تسير على الطريق الصحيح.
أشهر 7 أخطاء في الكيتو دايت عليك تجنبها
هناك الكثير من الأساليب التي قد يتبعها البعض في الكيتو دايت لكن رغم ذلك هناك أخطاء شائعة يجب عليك تجنبها.
لا تفرط في تناول الدهون
لا تفرط في تناول الدهون، الحقيقة هي أن تناول الكثير من الدهون يمنع جسمك من استخدام الدهون المخزنة فيه للحصول على الطاقة. لذا، لا تزيد من تناول الدهون إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
لا تفرط في تناول المكسرات ومنتجات الألبان
لا تفرط في تناول المكسرات ومنتجات الألبان، معظم المكسرات وبعض منتجات الألبان (الجبن والزبادي اليوناني) صديقة للكيتو دايت، ومع ذلك الافراط في تناولها يمكن أن يسبب في تراكم الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
إذا تناولت الكثير من هذه الأطعمة، حافظ على أحجام حصص صغيرة من المكسرات ومنتجات الألبان.
لا تخاف من الإفراط في تناول البروتين
قد تكون قلقاً من الإفراط في تناول الدهون، الإفراط في تناول الدهون قد يؤدي لتكوين الكربوهيدرات والسكر في الدم.
لا يجب عليك القلق من ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على مرضى السكري من النوع 2 إلى أن البروتين له تأثير ضئيل أو معدوم على مستويات السكر في الدم.
تناول البروتين باعتدال لا تقلل من البروتين لحد ضئيل ولا تزيد منه حتى الإفراط، ننصحك بتناول 20% من سعراتك الحرارية بروتين.
لا تحاول زيادة نسبة الكيتونات في الدم زيادة عن اللزوم
زيادة الكيتونات في الدم لا يعني سرعة إنقاص الوزن، مستويات الكيتون في الدم تتراوح بين 0.5 و 3.0 مليمول / لتر، لا تجعلها تزيد عن ذلك حتى لا تقع في مشاكل صحية، ولا تجعلها تقل عن ذلك حتى لا تخرج من الحالة الكيتونية.
لا تهمل تناول الماء
من أهم النصائح التي يجب عليك عدم إغفالها في الكيتو دايت، هو التوقف عن تناول الماء، يجب عليك تناول الماء بكثرة حيث من المهم إبقاء جسمك رطباً، الحرص على تناول الماء يحميك من الإصابة بالفشل الكلوي في الكيتو دايت.
لا تهمل تناول الخضروات
ليست كل الخضروات ممنوعة في الكيتو دايت، وقد يقوم البعض بتجنبها فيقعون في خطأ حرمان أجسادهم في مشاكل صحية، لحرمانه من عناصر مهمة، في القائمة التالية 36 نوع من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت، ننصحك بالإطلاع عليها.
لا تهمل استشارة طبيبك
استشارة طبيبك أمر مهم، لا تدخل في الكيتو دايت إن كنت تتناول أدوية لأمراض مزمنة، مع ذلك استشر طبيبك في كل فرصة متاحة حتى تحافظ على صحتك.
متى يبدأ نزول الوزن في الكيتو دايت؟
متى يبدأ نزول الوزن في الكيتو دايت؟
الموضوع نسبي ومختلف من شخص لآخر ويتوقف على عدة عوامل أهمها:
- إلتزامك الشديد بخطة الكيتو دايت بدون إخلال بها.
- نمط حياتك الغذائي قبل الكيتو قد يؤثر على حرق الدهون، فقد تحتاج لفترة أطول للدخول فى الكيتو قد تصل إلى إسبوع.
- معدل نومك اليومي يؤثر بشكل فعال على حرق الدهون والدخول فى الكيتودايت، لذلك ننصحك بالنوم 8 ساعات يومياً.
رجيم الكيتو كم ينزل بالاسبوع؟
يبدأ نزول الوزن فى الكيتو خلال إسبوع أو 10 أيام فى الظروف العادية، يبدأ خلالها الجسم بالتخلص من بين 3-5 كيلو خلال الإسبوع.
فى الإسبوع الثاني يستمر فترة أطول تصل إلى 4 أسابيع ويكون معدل خسارة الوزن أبطأ، تصل نسبة التخلص من الدهون فى هذه المرحلة من نصف كيلو إلى 1 كجم فى الإسبوع الواحد، المرحلة الثالثة وتستمر حتى 3 شهور ويكون فيها معدل الحرق أبطأ، ويصل إلى نصف كيلو فى الإسبوع الواحد.
ما هى علامات الدخول فى الكيتو دايت.. الدخول في الكيتوسيس؟
الكيتوسيس أو الكيتوزية: هي الإسم المشتق من الكيتونات كما ذكرنا بالأعلى، والتي تعنى بدأ الجسم في الدخول إلى الحالة الكيتونية، والحصول على فوائدها مثل إنقاص الوزن أو خفض مستوى السكر في الدم، حيث يبدأ الجسم في هذه المرحلة بإطلاق الكيتونات من الكبد لحرق الدهون المخزنة.
هناك أعراض للكيتو تظهر في بدايات الرجيم لتخبرك أنك تسير فى الطريق الصحيح، هذه الأعراض هى:
- الشعور بإنخفاض الشهية.
- تغير فى رائحة الفم نتيجة لظهور الكيتونات فى الدم.
- تغير فى لون البول بسبب إحتوائه على الكيتونات.
- الشعور بالصداع وقلة التركيز ورغبة فى الغثيان أو ما يطلق عليه " الكيتو فلو ".
- الأرق وقلة النوم وإنخفاض معدل الأداء.
- الشعور بحكة وقد ينتج طفح جلدي عند بعض الأشخاص.
- ارتفاع معدل ضربات القلب.
لا تقلق عزيزي القارئ هذه الأعراض مؤقتة وتزول بسرعة، قد يستغرق ذلك إسبوع ل10 أيام.
كيف يمكن التغلب على الآثار الجانبية للكيتو دايت وإنفلونزا الكيتو فلو؟
نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل: للتغلب على إنفلونزا الكيتو إليك الخطوات:
- احرص على تناول 3 لتر من الماء يومياً بحد أدنى.
- احرص على تناول الخضروات والأطعمة الغنية بالمعادن مثل الأفوكادو والمكسرات.
- احرص على إضافة ملح الطعام إلى أطعمتك للحصول على الصوديوم.
- تناول مكملات المغنسيوم والبوتاسيوم إذا لزم الأمر.
- اتبع إسلوب الصيام المتقطع لأنه سيساعدك بسرعة.
- تناول مرقة العظام فهي مفيدة جداً فى المراحل الأولى للكيتو دايت.
- تناول كميات قليلة من النشويات، ولا تجتاز الحصة اليومية.
ما هى الفحوصات التي يجب عليك إجرائها قبل إتباع الكيتو دايت؟
دعونا نتفق أن الكيتو دايت لا يصلح لأصحاب الأمراض المزمنة مثل السكرمن الدرجة الأولى، ومرضى الغدة الدرقية والقلب والكوليسترول، كما لا يصلح للمرضع والحامل والأطفال أقل من 18 عام.
إن كنت قررت الدخول في الكيتو دايت، يجب عليك إجراء الفحوصات التالية أولاً:
- تحليل كرات الدم الحمراء.
- تحليل الهيموجلوبين بالدم.
- تحليل كرات الدم البيضاء.
- تحليل وظائف كلى.
- قياس مستوى السكر في الدم، ويفضل أن يكون تراكمي.
- قياس ضغط الدم.
- تحليل وظائف كبد.
- قياس مستوى كل الدهون بالجسم؛ كوليسترول، HDL ، LDL.
رجيم الكيتو دايت ومرض السكري من الدرجة الثانية
في مرض السكري يحدث تغيرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وضعف وظيفة الأنسولين، ممكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بداء السكري من النوع الثاني وعلاج مقدمات السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
في إحدى الدراسات وجدت الكيتو دايت يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪، وجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن 7 من 21 مشاركًا كانوا قادرين على التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري.
يحذر على مرضى السكر من النوع الأول إتباع الكيتو دايت لأنه سيبب أضرار صحية بالغة ويعرضهم لمخاطر شديدة.
نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل: الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت
- اللحوم بأنواعها: لحوم الأبقار والماعز والجاموس ولحوم الضأن، وشرائح اللحم ولحوم الدجاج والبط ولحم الخنزير والسجق والديك الرومي واللانشون والمرتديلا والبروستيد المقلى في زيت صحي.
- الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السلمون و سمك التراوت والتونة والماكريل، والمحار وشوربة السي فود والجمبري.
- البيض: بكل أنواعه.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: ابتعد عن منتجات الألبان منخفضة الدسم أو قليلة الدسم.
- المكسرات والبذور: اللوز وبذور الكتان والجوز وبذور اليقطين وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وكذلك زيت الأفوكادو.
- الفواكه: الأفوكادو أو الجواكامولي الطازج، الكيوي جوز الهند والتوت.
- الخضروات الورقية: الملوخية والبامية والفاصوليا الخضراء والقرع والباذنجان والخيار والكرنب والثوم والقرنبيط والكوسة.
- التوابل: مثل الملح والشطة والفلفل والأعشاب والشمر والزعتر والتوابل منخفضة الكربوهيدرات مثل المايونيز والخردل.
- الدهون الصحية: مثل زيت الأفوكادو والزبدة وزيت جوز الهند وزيت اللوز.
- المشروبات: الشاي والشاى الأخضر والقهوة والنعناع والكركديه، والقرفة بشرط أن تكون خالية من السكر.
- المحليات: سكر ستيفيا وسكر الإريثريتول.
الأطعمة الممنوعة في رجيم الكيتو دايت
الآن إليك الممنوع في رجيم الكيتو دايت:
- الحبوب: الذرة والقمح ومنتجاتهم مثل الخبز والمكرونة و كذلك الأرز والكينوا والشوفان.
- السكر: سكر المصنع والحلويات، كذلك المعجنات بالإضافة إلى الكعك والآيس كريم والشوكولاتة ومشروبات الصودا والعصائر وعسل النحل وعسل السكر.
- الخضار الذي يحتوي على النشا: مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض والقلقاس والشمندر.
- البقوليات: العدس والفول والبازلاء والحمص والفاصوليا البيضاء.
- الفواكه مرتفعة السكر: التفاح والتفاح الأخضر والموز والأناناس والبرتقال وكذلك العنب والتمر.
- منتجات الألبان والحليب قليل الدسم.
- زيوت البذور والنباتات: السمن النباتي المهدرج وزيت الكانولا، كذلك زيت الذرة وزيت بذور العنب بالإضافة إلى زيت فول الصويا.
- الأطعمة المعلبة: أغلبها يحتوى على إضافات تخل بالكيتو فتأكد من الملصق قبل الشراء لمعرفة نسبة الكربوهيدرات بها.
نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل: أمثلة لوجبات كيتو لمدة أسبوع
لمساعدتك على البدء مع نظام رجيم الكيتو دايت، إليك نموذج جدول وجبات رجيم الكيتو لمدة أسبوع واحد:
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء |
| السبت | لحم مقدد، بيض، سلطة طماطم | قطعة دجاج مقلية بزيت الزيتون و جبنة الفيتا | سمك السلمون أو التونة مع الهليون مطبوخ بالزبدة |
| الأحد | عجة البيض والطماطم والريحان وجبن الماعز | حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا | كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات |
| الإثنين | ميلك شيك كيتوني أو جبن كامل الدسم |
سلطة الجمبري بزيت الزيتون والأفوكادو | قطع لحم مع جبنة البارميزان وسلطة البروكلي |
| الثلاثاء | عجة + الأفوكادو والصلصة والفلفل وقطعة جبنة فيتا | دجاج محشو بالبيستو والجبن + الخضار | حفنة من المكسرات مع الكرفس والجواكامولي والصلصة |
| الأربعاء | زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا | لحم ضأن أو بقر المطبوخ في زيت جوز الهند والخضار | برجر بدون خبز مع لحم مقدد وبيض وجبن |
| الخميس | عجة باللحم والجبن مع الخضار | شرائح لحم والجبن مع المكسرات | برجر بالصلصة والجبن والجواكامولي |
| الجمعة | بيض مقلي مع اللحم المقدد والفطر | سمك وبيض وسبانخ | شريحة لحم أو دجاج وبيض مع سلطة |
يمكنك تغير الوجبات كما تريد لكن بشرط يجب أن تحافظ على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً بحيث لا تزيد عن 50 جم، ويفضل أن تكون 20 جم حتى تبقى فى آمان من الخروج من الكيتو دايت.
ما هو معدل نزول الوزن في الكيتو دايت؟
معدل نزول الوزن في الكيتو دايت.
إجابة هذا السؤال صعبة لأنها تتوقف على عدة عوامل أهمها نظامك الغذائي قبل الكيتو دايت، فإن كنت تتناول الكربوهيدرات بكثرة ستحتاج وقت أطول لفقدان الوزن، بالإضافة لعدد ساعات النوم ومدى إلتزامك بخطة الكيتو دايت، لكن دعنا نقول أن في بدايات الكيتو دايت أي فى أول إسبوعين سيكون متوسط معدل نزولك 4 كيلو فى الإسبوع وتظل هذا المعدل فى النزول حتى يصل متوسط نصف كيلو إلى 1 كيلو فى الإسبوع الخامس من تطبيق الكيتو دايت.
تعرف على أفضل خطة كيتو دايت في رمضان
الكيتو دايت النباتي .. هل يمكننى تطبيق الكيتو دايت إن كنت نباتياً ؟
الكيتو دايت النباتي: نعم عزيزى القارئ يمكنك تطبيق الكيتو دايت حتى لو كنت نباتياً، لكن بالنسبة للنباتيين الفيجان يفضل تطبيق حمية غذائية منخفضة الكارب، ستكون أفضل من الكيتو دايت.
ماذا أفعل إذا لخبطت في نظام رجيم الكيتو دايت ؟
ماذا أفعل إذا لخبطت في نظام رجيم الكيتو دايت ؟
الخروج من رجيم الكيتو دايت قد يعرضك لبعض المخاطر مثل إرتفاع السكر فى الدم أو حدوث إلتهابات فى الأمعاء، لذلك يجب الخروج من الكيتو بشكل آمن وتدريجي، تذكر عزيزي القارئ أن الكيتو دايت مختلف عن الأنظمة الأخرى لأنه ليس به يوم فري، وإخلالك بشروطه وتناول الكربوهيدرات سيجعلك بشكل أساسي تبدأ من الخطوة الأولى مرة أخرى.
ما هو الريفيد في الكيتو دايت؟
الكيتو دايت نظام غذائي صارم كما أوردنا بالأعلى وهو على عكس الأنظمة الأخرى ليس به يوم فري، لكن رغم ذلك يمكن عمل يوم يسمى " يوم الريفيد" يتم فيه تغذية مخازن الجليكوجين عن طريق تناول الكربوهيدرات فوق الحد المسموح في الكيتو دايت، يتم ذلك عن طريق إتباع 6 أيام كيتو كلاسيك ثم إتباعه بيوم أو يومين يتم تناول الكربوهيدرات فيهما بشكل أساسي وبنسبة تصل إلى 70% بينما تقل نسبة الدهون لتصل إلى نسبة 10 إلى 15 % ، الأمر يشبه كثيراً الكيتو دايت الدوري، لكن بعد إنقضاء يوم الريفيد ينصح بالصيام المتقطع لمدة 16 ساعة حتى تساعد جسمك على العودة سريعاً إلى الكيتو دايت.
كيفية الخروج من الكيتو دايت؟
يجب عليك عزيزى القارئ الخروج تدريجياً من الكيتو دايت إذا ما قررت التوقف عنه، ولا تقم أبداً بالخروح منه مرة واحدة، قم تدريجياً بزيادة الكربوهيدرات يومياً بنسب معتدلة وبسيطة حتي لا تدخل فى أعراض تسبب لك المتاعب.
حمل شرح كامل للكيتو دايت مع الوجبات وجدول PDF
حمل كتاب الكيتو دايت للمبتدئين بسعر لا يقاوم لمدة محدودة :
أو من هنا
فيديو: شرح نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل
في الفيديو التالي يشرح أستاذ احمد سمارة الكيتو دايت بالتفصيل، موضحاً أهم سماته وطريقة تطبيقه:
نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل
أسئلة شائعة حول الكيتو دايت
ننصحك بقراءة:
- 10 أنواع من الكيتو دايت يجب عليك معرفتها وإختيار الأنسب لك
- هل التمر مسموح في الكيتو دايت ومناسب لمرضى السكر؟
- ما هو يوم الريفيد في الكيتو دايت وكيفية تطبيقه وفوائده وأضراره؟
- هل يمكن تطبيق الكيتو دايت مع الأدوية النفسية؟
- حمل الدليل الشامل للمبتدئين في نظام الكيتو pdf مجاناً
- قائمة بأنواع الصوص المسموح في الكيتو دايت
- كل ما تريد معرفته عن الكيتو دايت
المصادر: