 |
| ماهو الريفيد وكيف يمكن تطبيقه والعودة للكيتو دايت مرة أخرى ؟ |
الريفيد في الكيتو دايت
ماهو الريفيد وعلاقته بالكيتو دايت؟
في البداية الكيتو دايت هو: نظام غذائي يعتمد في الأساس على الدهون وبعض البروتين والقليل من الكربوهيدرات، ويهدف نظام الكيتو الغذائي إلى وضع الجسم في الحالة الكيتونية، وهي حالة استقلابية تعتمد على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى كيتونات، وتصبح الكيتونات هي المصدر الجديد للطاقة.
ويؤدي حرق الكيتونات بدلاً من السكر إلى مساعدة الجسم في إنقاص الوزن بسرعة إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى.
الفرق بين يوم الفري والريفيد في الكيتو دايت
حسناً هل هناك فرق بين يوم الفري ويوم الريفيد في رجيم الكيتو دايت؟
يختلف الريفيد في الكيتو دايت عن يوم الفري في باقي أنظمة الرجيم الأخرى، لأنه في الفري داي يتم تناول كل أنواع الطعام الطعام وبأي كمية.
أما الريفيد فهو يخص الكيتو دايت، حيث يتم تناول الكربوهيدرات الصحية فقط، ويهدف إلى تحسين هرمون اللبتين ومنح الجسم المزيد من الكربوهيدرات التى تساعده في القيام بوظائفه بشكل أفضل.
فالكيتو دايت كنظام غذائي ليس به يوم فري لكنه به يوم يسمى الريفيد، وسنتناول بالتفصيل كيف يتم تطبيقه.
هل الريفيد ضروري في الكيتو دايت؟
هل الريفيد ضروري في الكيتو دايت؟
قد يكون الريفيد ضروري في الكيتو دايت خاصة لمن يتبعون نظام الكيتو الغذائي لفترات طويلة ويتعرضون لثبات الوزن.
يؤدي إتباع الريفيد في يوم أو يومين خلال الأسبوع إلى مساعدة الجسم في مواصلة فقدان الوزن، و تحسين مستوى هرمون اللبتين المسؤول عن الجوع، إلى جانب أنه يعوض الجسم عن نقص الكربوهيدرات خلال باقي أيام الكيتو دايت، وبالتالي تجنب آثار هذا النقص ولذلك فهو يمثل إستراحة للجسم من تقييد الكربوهيدرات.
والريفيد فى الكيتو دايت يجب أن يتم وفق قواعد محددة ووقت محدد ولا يتم تناول الكربوهيدرات غير الصحية، بل ينصح بالاهتمام بنوعية الكربوهيدرات وجودتها، والعمل على سرعة الرجوع للحياة الكيتونية بعد تطبيق يوم الريفيد.
ما أهمية الريفيد في الكيتو دايت؟
أهمية الريفيد في الكيتو دايت:
في الكيتو دايت يحصل الجسم على كمية صغيرة من الكربوهيدرات أقل من 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
هذه الكمية القليلة من الكربوهيدرات قد تسبب بعض المشاكل مثل:
- الشعور بالتعب
- مشاكل بالغدة الدرقية
- الأرق
- جفاف العيون
- الجيوب الأنفية
لابد أن يحصل الجسم على المزيد من الكربوهيدرات حتى يعمل بشكل أفضل، ويتجنب المشاكل الناتجة عن نقص الكربوهيدرات، وهنا تظهر أهمية الريفيد في الكيتو دايت.
كيف أبدأ في الكيتو دايت وما هو نظام الكيتو الدوري؟
في نظام الكيتو الدوري يستطيع الجسم أن يدخل ويخرج من حمية الكيتو أسبوعياً، حيث يحافظ الجسم على نظام الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات طوال الأسبوع، وخلال يوم أو يومين فقط يحصل يتم تناول الكربوهيدرات فيه لإعادة ملئ مخازن السكريات في الجسم.
عند اتباع الكيتو دايت فإن تناول السعرات الحرارية يكون كالتالي:
- المصدر الأساسي للطاقة هو الدهون حوالي 75٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- والقليل من البروتين حوالي 20٪ من السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات يتم تناولها بكمية صغيرة لا تتعدى 5% من السعرات الحرارية.
ويحدث هذا لمدة من 5 إلى 6 أيام وفي اليوم السابع يأتي الريفيد في الكيتو حيث يتم تناول الكثير من الكربوهيدرات حوالي 150 جرام ويسمي هذا اليوم يوم إعادة التغذية بالكربوهيدرات.
 |
| كود خصم ايهرب |
فوائد يوم الريفيد في الكيتو دايت
ما هى فوائد يوم الريفيد في الكيتو دايت؟
وجود يوم الريفيد في الكيتو دايت هام ويوفر العديد من الفوائد، فالكيتونية حالة صارمة قد تكون غير مناسبة للجميع، ولذلك فإضافة الكربوهيدرات النظيفة مثل القرع والبطاطا الحلوة، والأرز الأبيض يساهم في تحقيق العديد من الفوائد مثل:
- يرضى الرغبة الملحة في تناول الكربوهيدرات وهذا يسهل تحمل الكيتو لفترة طويلة.
- يساعد الجسم في الحصول على المزيد من الكربوهيدرات، ويستفيد الجسم والدماغ وباقي الأعضاء.
- يساهم الريفيد في تعزيز الأداء عند الرياضيين أكثر من الذين يتبعون نظام كيتو صارم.
- يحسن من جودة النوم.
- يعزز المناعة
- يحقق التوازن الصحي في بكتيريا الأمعاء، مما يفيد الصحة والمزاج ويقوي المفاصل.
- خلال يوم الريفيد يفرز الجسم الأنسولين الذي يساهم في بناء الكتلة العضلية في الجسم.
- يساعد يوم الريفيد في إدخال الألياف مما يقلل الإمساك.
- يساهم الريفيد في تقليل الكثير من الآثار الجانبية للكيتو مثل الغثيان والإرهاق والتوتر،والصداع.
العودة إلى الحالة الكيتونية
بعد يوم الريفيد عالي الكربوهيدرات لابد من العودة إلى الحالة الكيتونية بسرعة، وهناك بعض الحيل التي قد تساعدك مثل الصيام المتقطع وممارسة التمارين عالية الكثافة لسرعة الدخول في الحالة الكيتونية وتحسين بناء العضلات.
حيل تساعد في الوصول للحالة الكيتونية بسرعة بعد يوم الريفيد
في الكيتو الدورى يحصل الجسم على قدر كبير من الكربوهيدرات خلال يوم الريفيد، هناك بعض الحيل التي تساعد الجسم في الوصول إلى الحالة الكيتوزية بسرعة والبقاء فيها وهي:
الصيام المتقطع
الصيام المتقطع يعني تناول كل السعرات الحرارية اليومية خلال فترة قصيرة، عادة ما تكون من 6- 8 ساعات، والصيام لمدة من 18-16 ساعة.
يساعد الصيام المتقطع في الوصول للحالة الكيتونية والبقاء داخلها، لأنه يستهلك مخزون الجسم من الجلوكوز ويجبره على إستخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
تناول قهوة البوليت بروف
شرب قهوة بوليت بروف في الصباح يساعد في البقاء في الحالة الكيتونية دون الشعور بالجوع، حيث يحتوي كل كوب من القهوة البوليت بروف على زبدة عشبية وزيت أوكتان الدماغ، وهي دهون ثلاثية مشبعة مشتقة من زيت جوز الهند، وهى مفيدة للصحة وتعطي شعور بالشبع.
تناول زيت اوكتان الدماغ
يمكن إستخدام زيت اوكتان الدماغ برشه على الوجبات في السلطة والخضار، حيث يرفع زيت اوكتان الدماغ الكيتونات في الجسم أربع مرات أكثر وهذا يوفر كمية أكبر من الطاقة للجسم، إلى جانب الدهون الصحية التي تساعد في الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، كما يساعد زيت اوكتان الدماغ في تناول القليل من الكربوهيدرات والبقاء في الحالة الكيتوزية مع التحكم في الشهية.
أضرار يوم الريفيد في الكيتو دايت
ما هى أضرار يوم الريفيد في الكيتو دايت؟
الإجابة:
- قد يسبب الريفيد في الكيتو زيادة الوزن إذا تم تناول الكثير من السعرات الحرارية.
- يخزن الجسم كل جرام من الكربوهيدرات في العضلات في ما لا يقل عن 3 جرام من الماء، ولذلك فإن تناول المزيد من الكربوهيدرات يزيد الوزن.
- الأشخاص الذين لديهم اضطرابات في الأكل من الأفضل لهم تجنب الريفيد، لأنه قد يزيد من الإحساس بالتوتر والخوف من الأطعمة والسعرات الحرارية.
- قد تحدث بعض مشاكل في القولون نتيجة لدخول كمية كبيرة من الطعام إلى المعدة.
- سيتوجب عليك البدء من جديد فى الكيتو دايت بعد يوم الريفيد.
كيف تحصل على ريفيد الكيتو بشكل صحي؟
للحصول على ريفيد في الكيتو بشكل صحي، عليك إتباع الخطوات التالية:
الإلتزام بنظام الكيتو دايت
في البداية عليك اتباع نظام الكيتو لمدة من 5-6 أيام في الأسبوع وبعد ذلك تحصل في يوم أو يومين على كمية أكبر من الكربوهيدرات.
خلال أيام الكيتو دايت توفر الدهون الصحية من 65- 90 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ويمكن الحصول على الدهون الصحية من :
- البيض
- افوكادو
- زيت جوز الهند وجوز الهند غير المحلي
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات
- زبدة الجوز
- اللحوم الدهنية
يجب أن تشكل البروتينات حوالي 10-30 ٪ من السعرات الحرارية ولا تزيد الكربوهيدرات عن 5٪.
زيادة إستهلاك الكربوهيدرات في خلال يوم أو يومين في الأسبوع
حيث يتم إعادة تغذية مخازن الجليكوجين في الجسم، وكسر الحالة الكيتونية، فخلال أيام الريفيد يختلف توزيع السعرات الحرارية كالتالي:
- تشكل الكربوهيدرات 60-70 ٪من السعرات الحرارية.
- تمثل الدهون 5-10٪ من السعرات الحرارية.
- يشكل البروتين 15- 20% من إجمالى السعرات الحرارية.
الهدف ليس زيادة كمية الكربوهيدرات فقط في يوم الريفيد، بل أيضاً الحصول على كربوهيدرات جيدة وصحية.
ماذا اتناول في الريفيد في الكيتو دايت؟
ماذا اتناول في الريفيد في الكيتو دايت؟
يتم الحصول على الكربوهيدرات خلال الريفيد من مصادر صحية، لذلك عليك تجنب بعض الأطعمة مثل الخبز الأبيض والسلع المخبوزة.
يتم تناول الكربوهيدرات المعقدة الصحية مثل:
- البطاطا الحلوة
- الجوز
- الأرز البني
- الشوفان
- الكينوا
- باستا القمح الكامل
- الفول
- العدس
وهذه الكربوهيدرات غنية بالفيتامينات والمعادن والالياف والتي توفر تغذية جيدة للجسم، وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، كما لا بد من تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مستويات عالية من السكر مثل الصودا والحلوى والكعك لأنها تزيد من الجوع و تؤدي لعدم انتظام نسبة السكر في الدم.
الملخص:
يوم الريفيد يختلف عن يوم الفري في أنه يعتمد على تناول الكربوهيدرات الصحية، بعكس يوم الفري فهو يسمح لك بتناول كل الأنواع، يوم الفري له العديد من الفوائد لكن أيضاُ له أضرار، إن كنت ستقوم بالريفيد سيتوجب عليك البدء من جديد فى الكيتو دايت بعد يوم الريفيد.
نرشح لك قراءة
المصادر: