 |
| كورس كيتو للتخسيس: خطوات سهلة لإنقاص الوزن في الكيتو دايت |
كورس كيتو للتخسيس: خطوات سهلة لإنقاص الوزن في الكيتو دايت
إذا كنت تتطلع إلى الانطلاق في تحقيق أهدافك المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية هذا العام، فربما سمعت عن رجيم الكيتو دايت للتخسيس، في هذا الموضوع سوف نتناول كورس كيتو للتخسيس بسرعة وسهولة.
ربما سمعت عن الكيتو دايت من قبل، والتي ذاع شهرتها فى السنوات الأخيرة، فما هو الكيتو دايت؟
ما هو تعريف نظام الكيتو دايت؟
إليك مقدمة عن نظام الكيتو دايت:
النظام الكيتوني أو الكيتو دايت: هو خطة تناول الطعام التي تدفع جسمك إلى الحالة الكيتونية، وذلك عن طريق تناول الدهون الصحية بنسبة 75% من وجباتك، بينما يجب عليك تقليل الكربوهيدرات إلى 5% من وجباتك، بحيث لا تزيد عن 50 جرام يومياً، في هذه المرحلة يقوم الجسم بإستخدام الدهون كمصدر للوقود ويقوم بإنتاج الكيتونات، باستخدام الكيتونات يقوم بحرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على طاقة.
تدعم الأبحاث اتباع نظام الكيتو دايت في ثلاث حالات:
- للمساعدة في علاج الصرع عند الأطفال.
- المساعدة في إدارة مرض السكري من النوع 2.
- ودعم فقدان الوزن.
كورس كيتو للتخسيس: فوائد الكيتو دايت
كورس كيتو للتخسيس: فوائد الكيتو دايت.
رغم أنه لا يزال الهدفان الأخيران بحاجة إلى مزيد من الدراسات، لكن فيما يتعلق بمرض السكري، هناك بعض الأبحاث الواعدة التي تُظهر أن الكيتو دايت قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وقد يسبب انخفاضًا في A1C - وهو اختبار رئيسي لمرض السكري يقيس متوسط التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الشخص على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر - وهو أمر قد يساعدك على تقليل استخدام الأدوية.
لكن بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، فإن أحد المخاوف الكبيرة هو تناول الكثير من الدهون في الكيتو دايت، وقد تكون هذه الدهون مشبعة، وهو أمر غير صحي عند تناولها بإفراط.
لأن الناس يعانون من مرض السكري من النوع 2 و هناك خطر متزايد لتعرضهم لخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية، وهناك قلق خاص أن الدهون المشبعة في الكيتو دايت قد تؤدي لزيادة الكوليسترول السئ في الدم، مما يزيد من احتمالات مشاكل في القلب.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فتحدث إلى طبيبك قبل محاولة اتباع نظام الكيتو دايت، فقد تقترح عليك نظامًا غذائيًا مختلفًا لفقدان الوزن، مثل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإدارة مرض السكري، كذلك يجب على المصابين بالصرع أيضًا استشارة الطبيب قبل استخدام هذا كجزء من خطة العلاج الخاصة بهم.
كذلك فقد يساعد نظام الكيتو دايت أيضًا في تحسين الإدراك بين الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر والذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف، وفقًا لمراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد التي نُشرت في Advances in Nutrition في يونيو 2020.
فيما يتعلق بفقدان الوزن، قد تكون مهتمًا بتجربة الكيتو دايت لأنك سمعت أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على الفور، وهذا قد يكون صحيحا.
ستؤدي الحميات الكيتونية إلى فقدان الوزن خلال الأسبوع الأول، وذلك لأن جسمك سيستخدم أولاً جميع مخازن الجليكوجين (مخازن تخزين الكربوهيدرات )، بعد ذلك سوف تفقد الماء سريعاً.
كورس نظام الكيتو للتخسيس: أضرار الكيتو دايت
أحد الجوانب السلبية للكيتو دايت في فقدان الوزن هو صعوبة الحفاظ عليه، حيث تشير الدراسات إلى أن نتائج فقدان الوزن من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأكثر من 12 شهرًا تميل إلى أن تكون مماثلة لاتباع نظام غذائي طبيعي وصحي، لذلك ينصح المختصون بعدم إتباع الكيتو دايت لفترات طويلة.
عيب آخر محتمل لنظام الكيتو دايت: أنفلونزا الكيتو، نُشرت دراسة واحدة في مارس 2020 في Frontiers in Nutrition، أفاد أن حوالي ثلث الذين يتعبون الكيتو دايت بأنهم يعانون من هذا التأثير الجانبي قصير المدى لحمية الكيتو.
في الأيام القليلة الأولى بعد بدء الكيتو دايت قد تعاني من الصداع، وتشنجات العضلات، والتعب، والغثيان، والإمساك، وهى أعراض شبيهة بالإنفلونزا، وفقًا لـ Harvard Health Publishing عادة ما تختفي هذه الأعراض في غضون أيام قليلة إلى بضعة أسابيع، ويمكنك المساعدة في مواجهتها عن طريق شرب الكثير من السوائل مع الإلكتروليت، وفقًا لمقال نُشر في يونيو 2020 في StatPearls.
قبل البدء في الكيتو دايت احصل على موافقة طبيبك، يمكنك أيضًا العمل مع اختصاصي تغذية محلي مسجل للحد من نقص المغذيات المحتمل و الحصول على مكملات الفيتامينات، وذلك لأنك لن تأكل الحبوب الكاملة أو الفاكهة، وسوف تبعتد عن كثير من الخضروات.
ما يجب مراعاته عند البدء في كورس الكيتو دايت للتخسيس؟
ما يقرب من 60 إلى 75 % من السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تأتي من الدهون، وهذا يعني أنك ستأكل اللحوم والدهون والزيوت وكمية محدودة جدًا من الخضار غير النشوية.
تأتي السعرات الحرارية المتبقية في الكيتو دايت من البروتين حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بحيث لا تزيد كمية البروتين عن 20% من سعراتك الحرارية.
بالنسبة للكربوهيدرات: يختلف كل جسم عن الآخر، لكن معظم الناس يحافظون على الحالة الكيتونية بنسبة تتراوح بين 20 و 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، تذكر جيداً يجب عليك أن تكون حذر تجاه الكربوهيدرات، لأنها قد تخرجك بسهولة من الحالة الكيتونية.
كورس كيتو للتخسيس: خطوات سهلة لإنقاص الوزن في الكيتو دايت
كورس كيتو للتخسيس: خطوات سهلة لإنقاص الوزن في الكيتو دايت
من المهم جدًا معرفة الأطعمة التي ستتناولها قبل البدء في حمية الكيتو دايت، وكيفية دمج المزيد من الدهون في نظامك الغذائي.
مصادر البروتين في رجيم الكيتو دايت
لا تحتوي الأنظمة الغذائية الكيتونية المتحررة على نسبة عالية من البروتين (تركز على الدهون) لذا يجب تناولها جميعًا باعتدال.
- لحوم البقر التي تتغذى على العشب.
- الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون.
- الدجاج والبيض.
- لحم مقدد.
- بروتينات قليلة الدسم ، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والجمبري.
من الجيد تضمينها في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك ، لكن أضف صلصة فوقها لبعض الدهون بدلاً من تناولها بشكل عادي.
لا يمكنك تناول التالي:
- اللحوم الباردة مع السكر المضاف.
- اللحوم المنقوعة في الصلصات السكرية
الزيت والدهون في رجيم الكيتو دايت
- زيت الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- سمنة.
- كريمة ثقيلة.
- زيت عباد الشمس
- زيت نبات القرطم
- زيت الذرة
لا تتناول أبداً التالي:
- الدهون الاصطناعية المتحولة.
فواكه وخضروات الكيتو دايت
فواكه وخضروات الكيتو دايت
- أفوكادو.
- الخضار الورقية ، مثل السبانخ والجرجير والبامية.
- كرفس.
- نبات الهليون.
- الكراث.
- الاسكواش السباغيتي.
- باذنجان.
لا يجب عليك تناول مطلقاً:
- بطاطا.
- بطاطس.
- حبوب ذرة.
- زبيب.
المكسرات والبذور في الكيتو دايت
المكسرات والبذور في الكيتو دايت
- عين الجمل
- لوز
- بذور الكتان و بذور شيا
- زبدة المكسرات غير المحلاة (زبدة اللوز أو الفول السوداني)
- الكاجو
- فستق
لا يجب عليك تناول مطلقاً:
- الفواكه المجففة.
- الجوز المحلى أو زبدة البذور.
- المكسرات المغطاة بالشوكولاتة.
منتجات الألبان في الكيتو دايت
منتجات الألبان في الكيتو دايت
يمكنك تناول الأطعمة التالية:
- جبنة شيدر.
- جبنة زرقاء.
- جبنة فيتا.
- الجبن كامل الدسم.
- زبادي يوناني سادة كامل الدسم.
- جبن ريكوتا كامل الدسم.
لا يمكنك تناول التالى:
- لبن.
- زبادي محلى خالي الدسم.
- بوظة.
المحليات
هناك بدائل كثيرة للمحليات في الكيتو دايت مثل:
- ستيفيا
- اريثريتول
- إكسيليتول
لا يجب عليك تناول :
- السكر الأبيض.
- عسل.
- شراب القيقب.
- السكريات البيضاء والبنية.
التوابل والصلصات في الكيتو دايت
- التوابل والصلصات في الكيتو دايت:
- جواكامولي
- صلصة زبدة الليمون
- مايونيز (تأكد من عدم وجود سكر مضاف)
- الثوم
- صلصة الطماطم (ابحث عن تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف)
- الخل البلسمي
لا يجب عليك تناول:
- صلصة الشواء إلا تلكا لمصنوعة في المنزل.
- كاتشب معلب.
- خردل بالعسل
المشروبات في الكيتو دايت
المشروبات في الكيتو دايت:
- ماء
- حليب اللوز
- مرق العظام
- شاي سادة
- القهوة السوداء.
- المياه الغازية غير المحلاة.
- صودا دايت.
- مشروبات خالية من السعرات الحرارية
لا تتناول في الكيتو دايت:
- المشروبات المحلاة بالسكر الأبيض.
- مشروبات غازية.
- عصير فواكه.
الأعشاب والتوابل في الكيتو دايت
الأعشاب والتوابل في الكيتو دايت:
تتناسب جميع الأعشاب والتوابل مع نظام الكيتو دايت ، ولكن إذا كنت تستخدم كميات كبيرة ، يوصي بحساب الكربوهيدرات.
التوابل المسموحة في الكيتو دايت:
- ملح (ملح طعام حسب الرغبة)
- فلفل
- زعتر ، بابريكا ، فلفل.
- الزنجبيل المطحون.
- مسحوق الثوم.
- بودرة البصل.
جدول كيتو دايت لمدة إسبوع
اليوم الأول في الكيتو دايت
الإفطار: بيض مخفوق بالزبدة على طبقة من الخس مغطاة بالأفوكادو.
وجبة خفيفة: بذور عباد الشمس.
غداء: سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي.
سناك: كرفس وشرائح الفلفل مغموسة في جواكامولي.
العشاء: يُقطع اللحم مع القرنبيط المهروس وسلطة الكرنب الأحمر.
اليوم الثاني في الكيتو دايت
قهوة الإفطار: بوليت بروف (مصنوعة من الزبدة وزيت جوز الهند) والبيض المسلوق.
سناك: مكسرات المكاديميا.
الغداء: سلطة تونة غداء محشوة بالطماطم.
سناك: روست بيف وشرائح جبن رول أب.
العشاء: كرات اللحم على نودلز الكوسة، مغطاة بصوص الكريمة.
اليوم الثالث في الكيتو دايت
فطور: اومليت بالجبن والخضروات مغطاة بالصلصة.
سناك : زبادي يوناني سادة كامل الدسم مغطى بجوز البقان المسحوق.
غداء: الساشيمي مع حساء ميسو.
سناك: سموثي مصنوع من حليب اللوز والخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين.
العشاء: دجاج مشوي مع الهليون والفطر المقلي.
اليوم الرابع في الكيتو دايت
الإفطار: عصير الإفطار المصنوع من حليب اللوز والخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين.
وجبة خفيفة اثنين من البيض المسلوق.
الغداء: قطع الدجاج المصنوعة من دقيق اللوز على طبقة من الخضار مع الخيار وجبن الماعز.
سناك: شرائح جبنة وشرائح فلفل رومي.
العشاء: روبيان مشوي مغطى بصلصة زبدة الليمون مع الهليون.
يوم الخامس في الكيتو دايت
الإفطار: بيض مقلي مع لحم مقدد وجانب من الخضر
وجبة خفيفة: حفنة من الجوز مع ربع كوب من التوت
الغداء: برجر مغذى على العشب في "كعكة" خس مغطاة بالأفوكادو وسلطة جانبية
وجبة خفيفة: أعواد الكرفس مغموسة في زبدة اللوز
العشاء: التوفو المخبوز مع أرز القرنبيط والبروكلي والفلفل مغطى بصلصة الفول السوداني محلية الصنع
اليوم السادس في الكيتو دايت
الفطور: بيض مشوي في أكواب أفوكادو
الغداء: لفائف السلمون المسلوقة والأفوكادو ملفوفة في الأعشاب البحرية (خالية من الأرز).
وجبة خفيفة: مصنوعة من اللحوم.
العشاء :كباب لحم بقري مشوي مع فلفل و بروكوليني سوتيه.
اليوم السابع في الكيتو دايت
الإفطار: بيض الفطور المخفوق مع الخضار ومغطى بالصلصة.
وجبة خفيفة: شرائح الأعشاب البحرية المجففة والجبن.
غداء: سلطة السردين مع المايونيز في نصف حبة أفوكادو.
سناك: ديك رومي مقدد (ابحث عن أي سكريات مضافة).
العشاء: سمك السلمون المرقط المشوي مع الزبدة وسوتيه بوك تشوي.
أسئلة وأجوبة شائعة حول كورس الكيتو دايت
ما الفاكهة التي يمكنني تناولها في حمية الكيتو دايت؟
الفاكهة هي حلوى الطبيعة، وسيسعدك أن تسمع أن أنواعًا معينة لا بأس بها في نظام كيتو الغذائي عند تناولها باعتدال:
تشمل الفواكه التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو الأفوكادو والتوت الأسود والتوت والليمون. تهدف الحيلة إلى الحصول على كمية منخفضة من الكربوهيدرات الصافية ، والتي يمكنك حسابها عن طريق طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
ما هي الوجبات السريعة التي يمكنني تناولها في نظام الكيتو الغذائي؟
إذا كنت في طريقك أو نسيت أن تحزم وجبة غداء صديقة للكيتو فلا داعي للقلق، رغم أن وجبات الكيتو دايت السريعة مجدودة لكن مؤخراً بدأت مطاعم الكيتو ووجبات الكيتو دايت تظهر على الساحة، لذلك نعم يمكنك تناول الوجبات السريعة في الكيتو، فقط تأكد أنها كيتو.
كيف أبدأ في اتباع حمية الكيتو دايت؟
لا يجب عليك إتباع الكيتو إن كنت تعاني من السكر الدرجة الأولى، النقرس، أمراض الكلى، أمراض القلب، أو كنتي حامل أو مرضع، أو طفل دون 18 عام.
ماذا يمكنني أن أشرب في نظام الكيتو دايت؟
لنبدأ بما لا يمكنك شربه:
الصودا وعصير الفاكهة ومعظم العصائر غير مسموح بها في الكيتو لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
كذلك إن الماء العادي، والمياه الغازية غير المحلاة، والقهوة العادية أو قهوة بوليت بروف، وحليب الجوز، ومرق العظام، والشاي الأخضر والنعناع والكركديه، الشرط الأكيد يجب ألا تحلى هذه المشروبات بالسكر الأبيض.
نرشح لك قراءة:
المصادر:
المصادر: