ما هى منتجات الألبان المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت؟

ما هى منتجات الألبان المسموحة في الكيتو دايت ؟

منتجات الألبان المسموحة في الكيتو دايت 

منتجات الألبان والجبن المسموحة في الكيتو دايت متعددة، ولكن لابد من التعرف عليها أولاً واختيار الأنواع المناسبة للكيتو دايت، حيث أن زيادة الوزن يمكن أن تمثل مشكلة حقيقية للصحة والشكل ايضاً، نظام الكيتو دايت قد يساعد كثيرا في خسارة المزيد من الوزن إذا كنت تتناول الأطعمة المسموحة بدقة وتتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

يسعى الكيتو دايت إلى دخول الجسم في الحالة الكيتوزية، الكيتوزية هي حالة تعني اعتماد الجسم على الكيتونات من الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الجلوكوز من الكربوهيدرات.

لذلك فهناك قاعدة في النظام الكيتوني هي خفض كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها وتناول المزيد من الدهون وبعض البروتين. 

هناك عدة أطعمة أساسية في الكيتو دايت مثل: 

• الأفوكادو.
• زيت اللوز.
•  زيت جوز الهند.
•  البيض.
•  الجبن .
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
•  اللحوم.
• المأكولات البحرية.

هل منتجات الألبان مسموحة في الكيتو دايت؟

يتساءل كثير من متبعي الكيتو دايت: ما هى منتجات الألبان المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت؟

في البداية لابد أن نعلم أن جميع منتجات الألبان ليست متساوية، لذلك فعند شراء منتجات الألبان لابد أن نركز على أن تكون منتجات الألبان تحتوي على قدر كبير من الدهون مثل القشدة الحامضة، والزبادي الكثيف، ولكن ليس كل أنواع منتجات الألبان صديقة للكيتو دايت.

بعض منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات والبعض الآخر غني بالبروتين والدهون، و تناول منتجات الألبان قد يسبب بعض مشاكل الهضم للبعض و مشاكل صحية مثل اضطرابات المعدة والجيوب الانفية، وانتفاخ البطن، وحب الشباب، وقد تسبب الم في المفاصل إذا كان الجسم لا يستطيع هضمها بشكل جيد.

منتجات الألبان المسموحة فى الكيتو دايت 

هناك الكثير من منتجات الألبان التى يمكن إدراجها ضمن نظام الكيتو دايت الغذائي.

الحليب

لابد أن نعلم أن إختيار الحليب المبستر بدلاً من الحليب الخام يجعلك تخسر البكتيريا الجيدة التي تساعد الجسم على الهضم. 

الحليب المبخر والحليب المجفف غير مسموح بهما في الكيتو دايت، بسبب إرتفاع اللاكتوز بهما. 

الحليب به حوالي 5٪ لاكتوز، والحليب المبخر به حوالي 10٪ اللاكتوز والحليب الجاف به 50 ٪ من اللاكتوز.

اللاكتوز هو سكر الحليب، ويؤثر على مستويات السكر في الدم بنفس طريقة السكر العادي.

الحليب المبخر هو حليب معلب ينتج بإزالة 60 ٪ من الماء به، ويختلف عن الحليب المكثف الذي يحتوي على السكر. 

والحليب المكثف به سكر، يحتاج الى عمليات معالجة أقل لأن السكر المضاف إليه يمنع نمو البكتيريا، الحليب المبخر به نصف القيمة الغذائية مقارنة بالحليب الطبيعي.

الجبن

منتجات الألبان في العادة منخفضة الكربوهيدرات لذلك هي مسموحة في الكيتو دايت، وتعتبر الجبنة خيارا مثاليا لوجبة كيتو جيدة، ولابد من اختيار أنواع الجبن التي تحتوي على دهون مثل الجبن السويسري، جبن الفيتا وجبن البارميزان وجبنة الجودا، والجبن الشيدر.

هذه الأنواع السابقة تحتوي على كمية عالية من الدهون إلى جانب كميات جيدة من البروتين وفيتامين أ، ب، الكالسيوم.

الكريمة

 الكريمة غنية بالدهون الصحية، والكريمة الحامضة تحتوي على قدر من اللاكتوز أقل من الكريمة غير المخمرة.

 الزبادي

الزبادي من منتجات الألبان منخفضة الدهون أكثر من غيرها، وبعض أنواع الزبادي يحتوي على البروتين التي يساعد في عملية الهضم.

 و يعتبر الزبادي كامل الدسم مصدر جيد للحصول على البروتين وأيضاً يحتوي على قدر قليل من اللاكتوز، الزبادي اليوناني كامل الدسم يعد خيار جيداً في الكيتو دايت.

الزبدة

الزبدة تحتوي على دهون صحية وتعتبر من أكثر الدهون الصحية التي يمكن تناولها فى نظام الكيتو دايت الغذائي.

 الزبدة تحتوي على قدر قليل من البروتين وأيضاً خالية من اللاكتوز، يمكن إستخدام الزبدة في صنع وجبات الطعام في الكيتو بالطهي ويمكن استخدامها كدهان ايضا.

ما هي منتجات الألبان؟

منتجات الألبان هي أطعمة ومشروبات تصنع من حليب الحيوانات الثديية مثل حليب الأبقار والماعز.

ومنتجات الألبان المصنوعة من حليب الأبقار تشمل على: 

البروتين

يعتبر الحليب غذاء مغذي و يحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات، ويتوفر فى منتجات الألبان مثل الكريمة والجبن والزبادي، وتختلف نسبة الكربوهيدرات في كل منها.

البروتين الأساسي في الحليب هو  الكازين ويمثل حوالي  80% من بروتين اللبن، والباقي بروتينات شرش اللبن أو مصل اللبن.

الدهون

 اللبن يحتوي على الدهون المشبعة في العادة بحوالي نسبة 70 ٪،وتمثل الدهون الأحادية غير المشبعة 25 ٪، والدهون المشبعة تمثل 2.5٪، أما الدهون المتحولة فتمثل 2.5٪. 

الكربوهيدرات

 اللاكتوز أو سكر الحليب هو نوع الكربوهيدرات المتوفر في الحليب، في الجهاز الهضمي يتم تقسيم اللاكتوز إلى جلاكتوز السكر الأحادي، والجلوكوز، يدخل الجلوكوز إلى الدم مما يؤدي إلى إرتفاع مستويات السكر في الدم.

الكربوهيدرات في منتجات الألبان

تختلف كمية الكربوهيدرات في أنواع الألبان المختلفة، ويرجع ذلك إلى كيفية معالجتها وكمية اللاكتوز المتوفر بها.

الحليب المخمر

الحليب المخمر بالبكتيريا يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات بالنسبة لباقي منتجات الألبان غير المخمرة.

عند صنع الجبن مثلا يتم معالجة الحليب بالبكتيريا التي تحول اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، وبذلك يتم التخلص من معظم الكربوهيدرات، ويتم التخلص من شرش اللبن أثناء المعالجة والذي يحتوي على الماء والبروتين ويبقى الكازيين بشكل أساسي.

الزبادي 

أثناء صناعة الزبادي يتم معالجة الحليب بسلالات مختلفة من البكتيريا التي تخمر اكثر اللاكتوز وتحوله إلى حمض اللاكتيك.الزبادي يحتوي على كربوهيدرات أقل من أنواع الجبن الأخرى، تتوقف كمية الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي على طول وقت عملية التخمر، فكلما زادت مدة التخمر زاد إستهلاك اللاكتوز ويقلل بالتالي كمية الكربوهيدرات. 

الكربوهيدرات في الزبدة والسمنة 

تصنع الزبدة من دهون الحليب، و تحتوي على قدر قليل من اللاكتوز والبروتين، أما السمن فتصنع من الزبدة الذائبة، ومثل اللبن هي خالية من الكربوهيدرات، تحتوي الزبدة على1.جرام فقط من الكربوهيدرات، 1. بروتين لكل 100 جرام.

الجبن الناعم 

الجبن الناعم أو المخملية هو الأقل في كمية الكربوهيدرات بين جميع أنواع الجبن حيث يحتوي على  5.جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام.

الجبن الصلب 

الجبن الصلب غني بالنكهة، مثل جبن الشيدر والجبن السويسري، وهي تحتوي على قدر قليل جدا من الكربوهيدرات حوالي 1 جرام لكل 100 جرام وبعض الاصناف تصل كمية الكربوهيدرات بها إلى 3 جرام كربوهيدرات  لكل 100 جرام جبن.

1. جبن الشيدر مسموح في الكيتو دايت.
2. الجبن السويسري مسموح في الكيتو دايت.

الجبن شبه الناعم 

هو وسط بين الجبن الناعم والجبن الصلب، مثل الموزاريلا، و تحتوي على كربوهيدرات أعلى قليلا من الجبن الصلب حيث تصل الى 2-3 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام.

جبن الموزاريلا مسموح في الكيتو دايت.

الجبنة القريش 

الجبن القريش يتم عمله بإضافة البكتيريا الحمضية إلى الحليب، وهذا يؤدي الى تخثر الكازين، فتتكون خثرة تنفصل عن مصل أو شرش اللبن وتكون هذه الخثرة هي الجبن القريش.

الجبنه القريش في الكيتو دايت

الجبنه القريش مسموحة في الكيتو دايت ولكن بشرط ألا تزيد الكمية عن 50 جرام، لأنها تحتوي على الكازيين الذي يحفز الأنسولين في الدم إذا زاد عن الحد المطلوب، يمكن إضافة زيت الزيتون إليها لتعويض نقص الدهون بها.

تحتوي الجبنة القريش على 4 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام.

جبن ريكوتا

جبن ناعم وحلو قليلاً، يصنع من حليب كامل الدسم و خل، و يحتوي على 4-7 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام، وتكون الأنواع قليلة الدسم أعلى في الكربوهيدرات.

جبن ريكوتا مسموح في الكيتو دايت.

الجبن الكريمي 

الجبن الكريمي يتم صناعته بإضافة بكتيريا حمض اللاكتيك إلى مزيج من القشدة والحليب، ويتم تسخين الخليط، وينتج قوام كريمي غني ويكون جيد في ويكون جيدا فى الكيتو دايت اذا تم تناوله بقدر بسيط. 

تحتوي الجبنه الكريمي على 5-7 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام.

الكريمة الثقيلة

 يتم صنع الكريمة الثقيلة من الدهون التي تتكون على الحليب، وتحتوي الكريمة على كربوهيدرات أقل من الحليب إلا أنها ليست خالية من الكربوهيدرات حيث تحتوي الكريمة الثقيلة على 3 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام.

جبنة الفيتا والبارميزان

تعتبر جبنة الفيتا والبارميزان من أنواع الطعام الصديقة للكيتو دايت، برغم احتوائها على نسبة من الكربوهيدرات أعلى من باقي أنواع الجبن الأخرى.

يحتوي كل من الجبن الفيتا والبارميزان على 4 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام.

جبن الفيتا والبارميزان مسموحة في الكيتو دايت.

الكريمة الخفيفة

مثل الكريمة الثقيلة ولكنها تحتوي على دهون أقل، تحتوي الكريمة الخفيفة على 3-4 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام.

الكريمة الخفيفة مسموحة في الكيتو دايت.

القشدة الحامضة

تصنع القشدة الحامضة بإضافة بكتيريا حمض اللاكتيك إلى الكريمة الخفيفة، وهي  لذيذة وتكون ذات قوام كثيف إلى حد ما، وتحتوي القشدة الحامضة على 4 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام.

كريمة النصف ونصف

 من أنواع الكريمة المشهورة، تحتوي على 50 ٪ حليب، و 50 ٪ كريمة و تحتوي الكريمة نصف ونصف على 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

الزبادي الطبيعي كامل الدسم 

مثل الزبادي اليوناني يصنع الزبادي العادي كامل الدسم من حليب كامل الدسم مضاف إليه البكتيريا، التى تؤدى لتخمر معظم اللاكتوز في الحليب ويحوله إلى حمض اللاكتيك.

 يحتوى الزبادي العادي كامل الدسم على بعض الكربوهيدرات أكثر من الزبادي اليوناني حوالي 5 جرام لكل 100 جرام، وقد يختلف الأمر بين ماركة تجارية واخرى.

الزبادي اليوناني 

الزبادي اليوناني مسموح في الكيتو دايت، بل من أفضل الخيارات التي تحصل عليها في الكيتو دايت إذا كنت من محبي الزبادي، فهو يحتوي على قدر أقل من الكربوهيدرات، وهو أكثر سمكا من أنواع الزبادي الأخرى.

ويحتوي الزبادي اليوناني على حوالي 3 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

الزبادي بنكهة الفواكه 

يحتوي الزبادي المنكه أو المضاف إليه السكر على نسبة كبيرة جدا من الكربوهيدرات تصل إلى أكثر من 20 جرام لكل 170 جرام حوالي نصف كوب.

الزبادي الخفيف

الكثير من أنواع الزبادي الخفيف المتوفرة في الأسواق يضاف إليها السكر، يحتوي الزبادي الخفيف على قدر كبير من الكربوهيدرات يصل إلى حوالى 18 جرام كربوهيدرات لكل عبوة 170 جرام حوالي نصف كوب.

الكفير

يشبه مذاق الزبادي، يصنع مشروب الكفير من الحليب المخمر بالبكتيريا والخميرة، و يحتوي الكفير على كربوهيدرات من 4-7 جرام لكل 100 جرام حسب طريقة صنعه.

الحليب

الكربوهيدرات في جميع أنواع الحليب مثل كامل الدسم وخالي الدسم وقليل الدسم تقريبا واحدة حوالى 12 جرام لكل كوب، ويكون الاختلاف في كمية الدهون بين الأنواع المختلفة.

اللبن الرائب

يحتوي اللبن الرائب على كمية قليلة جداً من الدهون وكمية كبيرة من الكربوهيدرات، حيث يحتوي اللبن الرائب على 12 جرام كربوهيدرات لكل كوب مثل باقي أنواع الحليب الاخرى.

فوائد منتجات الألبان في الكيتو دايت

هناك الكثير من الفوائد التي توفرها منتجات الألبان في ظل نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

منتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات غنية بالبروتين

البروتين هام لصحة الجسم ويساعد على الشعور بالامتلاء والشبع، ويزيد قليلا من معدل الأيض، وهذا يسهل فقدان الوزن والحفاظ عليه، الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد في فقدان كتلة الدهون واكتساب العضلات الخالية من الدهون. 

• معظم أنواع الجبن سواء الطرية أو الصلبة غنية بالبروتين حيث تحتوي على 18- 25 جرام بروتين لكل 100 جرام. 

يعتبر الجبن البارميزان هو الأعلى في البروتين حيث يحتوي على 35 جرام بروتين لكل 100 جرام، وكذلك الزبادي اليوناني غني بالبروتين حيث يمثل البروتين 15 - 18 جرام لكل 175 جرام.

توفر منتجات الالبان الفيتامينات والمعادن المهمة

الزبادي والجبن وباقي منتجات الألبان غنية بالكثير من العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات أ،ك2، ب6 وب12،والزنك. 

الألبان مصدر جيد جدا للحصول على الكالسيوم، وتحتوي الأجبان الصلبة على معظم الكالسيوم فمثلا توفر البارميزان حوالي 1000 مليغرام كالسيوم، الشيدر توفر 720 ملغ لكل 100 جرام.

منتجات الألبان ترتبط بصحة القلب والجسم

على عكس الاعتقاد السائد بأن منتجات الألبان مثل القشدة والجبن والزبدة تحتوي على دهون مشبعة تضر بصحة القلب فإن الأبحاث اثبتت عكس ذلك، وأن هذه المنتجات قد تكون ذات تأثير جيد على صحة القلب مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

واستخدام منتجات الألبان كما تشير الدراسات الحديثة يمكن أن تقلل من علامات الإلتهاب خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في التمثيل الغذائي مثل أمراض السكري والسمنة. 

الألبان ذات مذاق جيد و تؤدي للشعور بالشبع

 تضيف منتجات الألبان مثل الزبدة مذاق غني وشهى إلى الأطعمة، الكثير من الخضروات التي لا يستسيغها البعض مثل السبانخ والبروكلي لو تم طهيها بالزبدة فسوف تصبح أكثر استساغة و ألذ مذاقا.

كذلك منتجات الألبان مثل الجبن تؤدي لإطلاق هرمونات الامتلاء أكثر من الكريمة المخفوقة مما يؤدي إلى الشعور بالشبع والامتلاء.

سلبيات تناول منتجات الألبان في نظام الكيتو دايت

بعض منتجات الألبان قد ترفع من مستويات الأنسولين

نظرا لأن اللاكتوز وهو  سكر الحليب يتحول إلى جلوكوز أثناء الهضم لذلك فإن منتجات الألبان عالية اللاكتوز يمكن أن تؤدي لرفع مستويات الأنسولين في الدم، لذلك إذا كنت تريد خفض مستويات الأنسولين يجب الإبتعاد عن الحليب و الزبادي المنكه، والأنواع عالية اللاكتوز من منتجات الألبان. 

يتم امتصاص مصل اللبن في منتجات الألبان أسرع من الكازيين، ولذلك فإن تناول منتجات الألبان التي تحتوي على مصل اللبن تؤدي لرفع مستويات الأنسولين في الدم أسرع من منتجات الألبان المخمرة. 

أما القشدة والزبادي فتحتوي على قدر قليل من البروتين لذلك فهي لا تؤثر كثيراً على مستويات الأنسولين.

منتجات الألبان قد تولد الرغبة في تناول المزيد من الطعام 

برغم أن منتجات الألبان تؤدي للشعور بالشبع والامتلاء إلا أن البعض قد يشعر بالرغبة في تناول المزيد من الطعام وتخطي إشارات الجوع،  وهذا قد لا يحدث مع الجميع. 

قد يؤدي الإفراط في تناول منتجات الألبان لتوقف فقدان الوزن

 نظرا لأن منتجات الالبان لذيذة المذاق فمن السهل تناول الكثير منها بشكل مفرط وبرغم احتواء الكثير من منتجات الألبان على القليل من الكربوهيدرات إلا أن تناول الكثير منها يؤدي إلى توقف فقدان الوزن بسبب زيادة السعرات الحرارية أو بسبب زيادة الكربوهيدرات. 

منتجات الألبان قد تؤدى لزيادة حب الشباب ومشاكل الجلد الاخرى

 وجدت بعض الدراسات أن منتجات الألبان ترفع مستويات عامل النمو الذي يشبه الأنسولين وهو الهرمون يؤدي لزيادة إفراز الدهون وهذا يؤدي لزيادة حب الشباب، لذلك فإن تناول منتجات الالبان قد تكون سببا للمشكلات لمن يعاني من حب الشباب.

البعض قد يعاني من حساسية منتجات من منتجات الألبان

•  قد يعاني بعض الأفراد من مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب عدم تحمل اللاكتوز وهذا يحدث بسبب نقص إنزيم اللاكتيز لديهم.
•  بدون هذا الإنزيم لا يتم هضم اللاكتوز بشكل صحيح وامتصاصه، ويتسرب إلى القولون وهذا يسبب مشاكل القولون مثل آلام البطن والانتفاخ والغازات والشعور بالغثيان.
•  قد يكون الأمر أفضل مع المنتجات التي تحتوي على قدر أقل من اللاكتوز مثل الجبن أو الزبادي. 

منتجات الألبان والسرطانات الحساسة للهرمونات 

ربطت بعض الدراسات بين منتجات الألبان والاصابة ببعض السرطانات مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا، ولذلك قد لا يكون من الجيد للنساء المصابات بسرطان الثدي المستقبل للهرمونات تناول منتجات ألبان البقر بسبب محتواها من هرمون الاستروجين، يمكن استبداله بحليب الماعز بكمية قليلة.

هل يمكن تناول منتجات الألبان في نظام الكيتو دايت 

 يمكن لمعظم الأفراد تناول منتجات الألبان مثل الزبدة والجبنة و الزبادي اليوناني ومنتجات الألبان الأخرى منخفضة الكربوهيدرات في نظام الكيتو دايت بدون مشاكل. 

إذا كنت تعاني من حساسية الحليب فعليك تجنب تناول منتجات الألبان، وإذا كان لديك مشكلة بسبب عدم تحمل اللاكتوز فإن تناول كميات صغيرة من الجبنة والزبدة ومنتجات الألبان الأخرى منخفضة اللاكتوز قد يكون مناسب.

 إذا كانت منتجات الألبان تسبب زيادة حب الشباب أو وتشققات في الجلد لديك أو أي أعراض أخرى، يمكن التوقف عن تناولها لفترة من 3-4 أسابيع و ملاحظة وجود تحسن، و خلال هذه الفترة يمكنك تناول كريمة جوز الهند أو كريمة اللوز.

ويفضل تناول منتجات الألبان الأبقار التي تتغذى على العشب لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات وحمض اللينولينيك.

أنواع الجبن المسموحة في الكيتو دايت

أنواع منتجات الألبان المسموحة في الكيتو دايت: ما هى انواع الأجبان المسموحة في الكيتو دايت؟ 

• الجبن القريش.
• جنبة الموزاريلا.
• جنبة ريكوتا.
• الجبة الزرقا أو جبنة الريكفورد.
• الجبن الطري.
• جنبة  الشيدر.
• جنبة البارميزان.
• جبنة جاك مونتيري.
• جبنة القشقوان.
• جبنة فيلادلفيا كاملة الدسم.
• جبنة مثلثات لابشكري.
• جبنة بيرزيدون.
• الجبنة الإسطنبولي.
• جبن جوكا.
• جبنة بروفولون.

إقرأ أيضاً:

1. أنواع السمن المسموحة فى الكيتو دايت
2. أفضل أنواع المحليات المسموحة في الكيتو دايت
3. أفضل أنواع الدقيق المسموح في الكيتو دايت
4. هل البقدونس مسموح في الكيتو دايت؟
5. هل الآساي مسموح في الكيتو دايت؟
6. هل جبنة بوك كيتو؟

المصادر

• Wondering Whether You Can Eat Dairy Products On A Keto Diet? Here's What You Should Know
• Keto and low-carb dairy: the best and the worst
• Dairy on a Ketogenic Diet