دليل الدهون في الكيتو دايت: أفضل مصادر الدهون في رجيم الكيتو دايت

الدهون والكيتو دايت: ما هى مصادر الدهون في الكيتو دايت؟

مصادر الدهون في الكيتو دايت

ما هى مصادر الدهون في الكيتو دايت؟ سؤال مهم يطرحه القراء الذين يتبعون الكيتو دايت، وسوف نجيب عليه بالتفاصيل.

في البداية يجب عليك عزيزي القارئ معرفة أن الكيتو دايت نظام غذائي يعتمد على الدهون كمصدر للطاقة، ولكن لابد من تناول الدهون من مصادر صحية، هناك دهون غير صحية لابد من تجنبها خلال الكيتو دايت.

الدهون و الكيتو دايت ما هى أهم النقاط التي يجب معرفتها..

تمثل الدهون حوالي 80٪ من السعرات الحرارية في الكيتو دايت، ويسعى الكيتو دايت إلى دخول الجسم في الحالة الكيتوزية، حيث تصبح الكيتونات هي مصدر الطاقة الجديد الذي يعتمد عليه الجسم بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات.

يوصى خبراء التغذية دائما بالحصول على الدهون غير المشبعة أكثر من الدهون المشبعة في الكيتو دايت. 

• الدهون غير المشبعة تقدم الكثير من الفوائد للجسم فهي مضادة للالتهابات وتحسن من التمثيل الغذائي.
• الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم وبالتالي تزيد من خطر الاصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

هناك مصادر للدهون نقية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وهي لا تحتوي على كربوهيدرات، وهناك أيضاً الزبدة والجوز والافوكادو، وهي تحتوي على دهون وكربوهيدرات ولذلك يجب أن يتم احتسابها في مجموع السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم.

لابد من توزيع الدهون على مدار اليوم، يعتمد مقدار ما يجب تناوله من الدهون على احتياجاتك من السعرات الحرارية لأن الإفراط في تناول الدهون قد يؤدي إلى زيادة الوزن وتوقف خسارة الوزن.

أفضل أنواع الدهون المسموحة في الكيتو دايت

فى السطور التالية سنتناول مصادر الدهون في الكيتو دايت والأطعمة الغنية بها:

الافوكادو

يوفر الافوكادو مصدر غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي صحية للقلب مليئة بالألياف مما يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

طبقا لوزارة الزراعة الأمريكية تحتوي حبة افوكادو على:

• 161 سعراً حراريا 
• 2 جرام بروتين 
• 15 جرام دهون 
• 9 جرام من الكربوهيدرات
• 7 جرام من الألياف 

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، وهي لا تعطي إحساس بالشبع فقط ولكنها أيضاً تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتبقيها منخفضة.

زيت الزيتون واحد من أهم وأفضل مصادر الدهون في الكيتو دايت، حيث يعتبر زيت الزيتون خيار جيد عند الرغبة في تناول الأطعمة المقلية قلياً خفيفاً، ويستعمل ايضا في التتبيل ،ويمكن رشه فوق أطباق اللحوم والخضروات. 

 تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية على:

• 119 سعرا حراريا 
• 13.5 جرام من الدهون
• 2 جرام من الدهون المشبعة

زيت الأفوكادو

زيت الأفوكادو واحد من مصادر الدهون في الكيتو دايت، مثل زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المضادة للالتهابات، كذلك فإن من أفضل فوائد زيت الافوكادو أنه يتحمل الحرارة العالية في الطهي.

 وفقا لوزارة الزراعة الامريكية تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو على:

• 124 سعرا حراريا 
• 14 جرام من الدهون 
• 0 جرام من الكربوهيدرات

المكسرات وزبدة البندق 

المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة كذلك تحتوي على قدر من الكربوهيدرات ضئيل.

 تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على:

• 98 سعر حراري 
• 3 جرام من البروتين
• 9 جرام من الدهون 
• 3 جرام من الكربوهيدرات 
• 1.5 جرام من الألياف

بذور الشيا وبذور الكتان 

أحد مصادر الدهون في الكيتو دايت هى بذور الشيا والكتان، توفر بذور الشيا وبذور الكتان أحماض أوميجا 3 الدهنية، وأوميجا 6،وهذه الأحماض  تخفض من مخاطر مقاومة الأنسولين.

 طبقا لوزارة الزراعة الامريكية فإن 1 أوقية من بذور الشيا تحتوي على:

• 38 سعرا حراريا
• 5 جرام بروتين 
• 9 جرام دهون
•  12 جرام كربوهيدرات
•  10 جرام ألياف

 ومن الهام تناول بذور الكتان مطحونة حتى يستطيع الجسم إمتصاص أوميجا 3 منها.

 وفقا  لوزارة الزراعة الامريكية فإن ملعقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي على: 

• 37 سعر حراري 
• 1 جرام بروتين 
• 3 جرام دهون
• 2 جرام كربوهيدرات
• 2 جرام ألياف 

الدهون التى يجب الحد من تناولها فى الكيتو دايت

 الجبن

يحتوي الجبن على دهون مشبعة وأيضاً  دهون غير مشبعة، كذلك فإن تناول الجبن له العديد من الفوائد الصحية حيث يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ولكن تذكر عزيزى القارئ : لأن الجبن أيضاً يحتوي على دهون مشبعة، فلابد من الحد من تناوله.

وطبقا لوزارة الزراعة الأمريكية تحتوي شريحة جبن على:

• 85 سعر حراري
• 5 جرام بروتين 
• 4 جرام دهون مشبعة
• 3 جرام دهون غير مشبعة
• أقل من 1 جرام كربوهيدرات
• 0 جرام الياف

الكريمة الكثيفة

 تعتبر الكريمة من مصادر الحصول على الدهون المشبعة، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية فإن ملعقة واحدة كبيرة من الكريمة الثقيلة تحتوي على:

• 150 سعرا حراريا 
• 5 جرام دهون
• 0 كربوهيدرات

زيت جوز الهند

يُعرف زيت جوز الهند بفوائده الصحية العديدة، ولكنه يحتوي على مستويات مرتفعة من الدهون المشبعة وهي مسؤولة عن انسداد الشرايين. 

وفقا لوزارة الزراعة الامريكية تحتوي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند على: 

• 121 سعرا حراريا 
• 3 جرام من الدهون غير المشبعة
• 11 جرام من الدهون المشبعة
• 0 كربوهيدرات

الزبدة

تناول كميات كبيرة من الزبدة يترك آثار سيئة للغاية على الصحة مقارنة بالدهون الأخرى، لذلك لا يجب الاعتماد على تناول الزبدة بشكل كبير بل لابد من إختيار الكثير من المصادر إلى جانب تناول الزبدة.

 وحسب وزارة الزراعة الامريكية فإن ملعقة كبيرة من الزبدة تحتوي على:

• 102 سعرا حراريا 
• 5 جرام من الدهون غير المشبعة
• 7 جرام من الدهون المشبعة 
• 0 كربوهيدرات

الدهون الممنوعة في الكيتو دايت

ليست كل الدهون مسموحة في الكيتو دايت، فهناك دهون قد تسبب لك أضرار صحية يجب الإبتعاد عنها مثل:

• الدهون المشبعة تترك الكثير من الأضرار على صحة الجسم لذلك لابد من الابتعاد عن تناولها، وهي تضاف إلى الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة والمخبوزات. 
• الدهون المتحولة أو الزيوت المهدرجة لابد من الابتعاد عنها بسبب تأثيرها الضار و مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• يجب الحذر عند شراء الأطعمة المعالجة التي تحتوي على دهون متحولة، الدهون المتحولة ترتبط بأمراض الكبد وأمراض في التمثيل الغذائي مثل السمنة والسكري من النوع الثاني السرطانات والالتهابات وأمراض القلب. 
• تحتوي الزيوت النباتية على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 6 الدهنية والتي إن لم تتوافق مع اوميجا3، فإنها تؤدي إلى آثار سيئه مثل الإلتهابات، كما أنها تتأكسد بسهولة مما يؤدي إلى إطلاق الجذور الحرة الضارة في الجسم.

ومن الدهون والزيوت الممنوعة في الكيتو دايت:

 الدهون والزيوت الممنوعة في الكيتو دايت:

• زيت الذرة
• زيت بذور العنب 
• زيت بذور اللفت
• زيت الصويا 
• السمن
• زيت الكانولا
• زيت الفول السوداني
• زيت نبات القرطم
• زيت عباد الشمس

كود خصم ايهرب

ما هي الدهون ؟

بعد أن تعرفنا على مصادر الدهون في الكيتو دايت، دعونا نلقى نظرة على تعريف الدهون، فالدهون الغذائية تتواجد في الحيوانات والنباتات بشكل عام، وتقوم الدهون بامداد الجسم بالطاقة إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى فهي:

تساعد الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات أ، د، ه، ك. 

• تقليل الالتهابات وتحسين المناعة.
• المحافظة على خلايا الجسم مثل الشعر والجلد. 
• إضافة مذاق وثراء للطعام. 
• تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء 
• تحسين  الكوليسترول الجيد في الجسم
• زيادة كثافة العظام
• تحسين تنظيم الهرمونات.

مصادر الدهون في الكيتو دايت

أنواع الدهون ومصادرها

الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة

تحتوي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على خمسة أو أقل من الكربون، و توجد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بكمية صغيرة في الزبدة و القشدة.

 الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة

الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة تحتوي على 6-12 كربون، وتتواجد في أطعمة مثل زيت جوز الهند.

الأحماض الدهنية طويلة السلسلة

تحتوي الأحماض الدهنية طويلة السلسلة على على 13 كربون أو أكثر.

تتكون معظم الدهون في الأطعمة من أحماض دهنية طويلة السلسلة مثل اللحوم والاسماك والدواجن ومنتجات الالبان والمكسرات والبذور والافوكادو الزيتون.

كيف يتم امتصاص الدهون في الجسم ؟

بعد أن يتم هضم الأطعمة الدهنية، يقوم الجسم بتقسيم الدهون الثلاثية إلى الأحماض الدهنية الفردية والجلسرين.

يتم امتصاص الأحماض الدهنية المشبعة والغير مشبعة طويلة السلسلة في مجرى الدم و يتم تعبئتها بالكوليسترول والبروتينات، وبعد ذلك يتم توزيعها على كامل الجسم، حيث يقوم الجسم باستخدامها أو تخزينها في الجسم كدهون. 

أما الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ومتوسطة السلسلة فإن امتصاصها يتم بشكل مختلف، حيث يتم نقلها كلها مباشرة الى الكبد ويقوم الكبد بتحويلها إلى كيتونات وتجهيزها كمصدر للطاقة ويقل احتمال تخزينها في الجسم كدهون مثل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة.

ما هو الكولسيترول ؟

الكولستيرول: عبارة عن مادة شمعية توجد فقط في الأطعمة الحيوانية، وبعكس الأحماض الدهنية لا يوفر الكوليسترول الطاقة للجسم. 

يحتاج الجسم إلى الكوليسترول حتى يستطيع إنتاج هرمون الستيرويد وفيتامين دال، والأحماض الصفراوية التي تساعد الجسم على القيام بهضم الدهون. 

كل خلايا الجسم تصنع الكوليسترول لذلك فمعظم الكوليسترول يأتي من الجسم وليس الطعام.

الكوليسترول الغذائي عادة لا يرفع مستوى الكولسترول في الدم بنسبة كبيرة وبالتالي فهو لا يزيد من أمراض القلب.

ما هي الدهون الصحية ؟

الدهون التي توجد بشكل طبيعي في الطعام ولم تتعرض للكثير من المعالجة تعتبر دهون صحية.

يمكن تصنيف الدهون على أنها مشبعة أو غير مشبعة بناءً على تركيبها الجزئي، حيث يحتوي كل حمض دهني على سلسلة من ذرات الكربون والهيدروجين.

لاتحتوي الدهون المشبعة على أي روابط مزدوجة بين سلسلة ذرات الكربون وهذا يجعلها تسمح بربط المزيد من ذرات الهيدروجين، لذلك تسمى المشبعة بالهيدروجين وهذا يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة.

أما الدهون غير المشبعة فهى تحتوي على رابطة مزدوجة  واحدة بين ذرات الكربون والهيدروجين، وبذلك تتكون سلسلة غير مشبعة بالهيدروجين، تظل الدهون غير المشبعة  سائلة أو شبه سائلة في درجة حرارة الغرفة.

توجد الدهون المشبعة في عدد من الأطعمة الصحية الصديقة الكيتو دايت، لا يحتوي أى  طعام  على دهون مشبعة أو غير مشبعة بنسبة 100٪، فمثلا اللحوم الحمراء تحتوي على كمية متساوية من الدهون المشبعة وغير المشبعة.

ولكن هناك بعض الأطعمة التي يغلب عليها أحد أنواع الدهون مثل الزبدة التي تعتبر مصدر للدهون المشبعة، وزيت الزيتون الذي يعتبر مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة.

مصادر الدهون في الكيتو دايت

الدهون المشبعة في الكيتو دايت

 تعتبر الأطعمة التالية غنية بالدهون المشبعة في الكيتو دايت:

• السمنة.
• الكريمة.
•  كريمة جوز الهند.
• زيت جوز الهند.
• الجبنة.
• الشحم.
• البيض.
• الزبدة من مصادر عشبية اللحوم.
• زيت النخيل.

هل الشحم مسموح في الكيتو دايت؟

هل الشحم مسموح في الكيتو دايت؟

الشحم مسموح في الكيتو دايت، لكن المختصين لا يفضلون تناول الدهون المشبعة في الكيتو دايت كما ذكرنا.

الدهون الغير مشبعة الأحادية في الكيتو دايت

الأطعمة التالية تحتوى على دهون غير مشبعة صديقة للكيتو:

•  زيت الزيتون
•  الزيتون.
•  الأفوكادو.
• زيت الأفوكادو.
• اللوز.

الدهون الصحية المشبعة غنية بأوميجا 3 في الكيتو دايت

تحتوي الأنواع التالية من الطعام على دهون غير مشبعة غنية بأوميجا 3 وصديقة للكيتو: 

• أسماك دهنية مثل السالمون والماكريل والرنجة والسردين والأنشوجة.
• لحوم وألبان الحيوانات التي تتغذى على العشب.
•  بيض الدجاج العضوي.
•  الطحالب.
•  بذور الكتان وبذور الشيا.
• بذور القنب .
• عين الجمل.

دهون غير مشبعة غنية بالاوميجا 6 في الكيتو دايت

• توجد في كل الأطعمة مثل:
• اللحوم.
• المكسرات.
• البذور.

ومن المهم تناول الطعام الذي يحتوى على كل من أوميجا 3، وأوميجا 6 بقدر مناسب حتي يستفيد منها الجسم، تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع وتناول اللحوم ومنتجات الألبان من حيوانات مغذاة على الاعشاب،  تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة يساعد على تحسين نسبة أوميغا 6، وأوميغا 3.

ما هي كمية الدهون المسموحة في رجيم الكيتو دايت ؟

مصادر الدهون في الكيتو دايت متعددة كما ذكرنا، لكن ما هى كمية الدهون المسموحة في الكيتو دايت؟

في نظام الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات، حيث الدهون هي المصدر الأساسي للطاقة، فلا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، ولكن من المهم المحافظة على قدر قليل من الكربوهيدرات والبروتين بحد 1.2 الى 1.7 جرام / كيلوجرام من وزن الجسم المرجعي يوميا، كذلك يمكنك تناول كمية الدهون التي تحتاجها  للشعور بالشبع.

تتوقف كمية الدهون التي يتم تناولها فى الكيتو دايت على عدة اشياء مثل تناول البروتين والكربوهيدرات، ووزن الجسم، واهدافك من الوزن وهل تتبع الكيتو بهدف خفض الوزن أو زيادته أم الحفاظ عليه.

يتم احتساب كمية البروتين والكربوهيدرات الخاصة بالجسم، وبعد ذلك يتم ملء باقى الاحتياجات بالدهون. 

هذا لا يعني أنه كلما زادت كمية الدهون فإنك ستفقد المزيد من الوزن، ولكن تناول الدهون بقدر زائد بعد الشعور بالرضا والامتلاء  قد يؤدي إلى زيادة الوزن، أو إبطاء فقدان الوزن حتى لو كنت تتناول القليل من الكربوهيدرات.

بمجرد أن تصل إلى الوزن الذي تهدف إليه فإن إضافة المزيد من الدهون في الوجبات مع نفس كمية الكربوهيدرات والبروتينات يساعد في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل، يمكن أن يحدث ذلك بشكل تلقائي إذا  اتبعنا إشارات الجوع.

الملخص: أفضل مصادر الدهون في الكيتو دايت

هناك العديد من مصادر الدهون المسموحة في في الكيتو دايت.. أهمها:

• الأفوكادو.
• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.
• المكسرات.
• زبدة البندق.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• الأسماك.
• البيض.
• السمن الحيواني.
• الزبدة.
• الشحم.
• الطحالب.

نرشح لك قراءة:

1. هل الفراولة مسموحة في الكيتو دايت ؟
2. السمن الحيواني والنباتي المسموح في الكيتو دايت
3. أنواع الزبدة المسموحة في الكيتو دايت
4.  ما هى مصادر البوتاسيوم في الكيتو دايت ؟
5. بديل الدقيق في الكيتو دايت مع أفضل أنواع الدقيق في الكيتو دايت
6. هل زبدة فيرن مسموحة في الكيتو دايت؟
7. هل زيت النخيل مسموح في الكيتو دايت؟
8. الدليل الشامل لتطبيق الكيتو للنباتيين

المصادر

• What Are the Best and Worst Fats to Eat on the Ketogenic Diet?
• Healthy fats on a keto or low-carb diet
• The Best and Worst Fats to Consume on Keto